Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража с учетом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для начала, определим вашу суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой: вес в кг × 30 калорий. Например, если ваш вес 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2100 калорий.
Теперь, когда мы знаем нашу суточную норму калорий, можно приступить к расчету БЖУ. Рекомендуется следующее соотношение: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Для нашего примера это будет: 840 калорий из углеводов, 630 калорий из белков и 630 калорий из жиров.
Чтобы превратить эти калории в граммы, воспользуйтесь следующими коэффициентами: 1 грамм углеводов = 4 калории, 1 грамм белков = 4 калории, 1 грамм жиров = 9 калорий. Для нашего примера это будет: 210 грамм углеводов, 157 грамм белков и 69 грамм жиров.
Рассчитать калораж для похудения с БЖУ
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калорийности рациона. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта или имеете очень активную работу.
Теперь вы знаете, сколько калорий в день вам нужно для поддержания текущего веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратишь. Рекомендуемый дефицит — 20-25% от полученного числа.
После расчета калорийности важно правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ). Рекомендуемые пропорции:
Белки — 1,5-2 грамма на килограмм веса тела;
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела;
Углеводы — остальное.
Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно потреблять 105-140 грамм белков, 56 грамм жиров и около 200 грамм углеводов в день.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. Для этого от полученного результата отнимите 500-700 калорий в день.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день.
Важно!
Не забывайте, что похудение — процесс индивидуальный, и результаты могут варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень гормонов и т.д. Поэтому следите за своим состоянием и при необходимости корректируйте свою калорийность.
Как рассчитать БЖУ для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет своего суточного потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для этого нужно знать свою базовую потребность в энергии (БПЭ) и процентное соотношение макронутриентов в рационе.
Базовую потребность в энергии можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное значение умножьте на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни
1.375 — легкие физические нагрузки (3-5 раз в неделю)
1.55 — умеренные физические нагрузки (5-6 раз в неделю)
1.725 — интенсивные физические нагрузки (6-7 раз в неделю)
1.9 — очень интенсивные физические нагрузки (7 раз в неделю и более)
Теперь, чтобы рассчитать БЖУ для похудения, нужно определиться с процентным соотношением макронутриентов в рационе. Для большинства людей подходит следующее соотношение:
Белки: 25-35%
Жиры: 25-35%
Углеводы: 30-40%
Разделите свою БПЭ на 100 и умножьте на процентное соотношение каждого макронутриента, чтобы получить их суточное потребление:
Белки: (БПЭ x 0.25) — (БПЭ x 0.35)
Жиры: (БПЭ x 0.25) — (БПЭ x 0.35)
Углеводы: (БПЭ x 0.30) — (БПЭ x 0.40)
Например, если ваша БПЭ составляет 2000 ккал, а вы хотите получать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, то:
Белки: (2000 x 0.30) = 600 ккал
Жиры: (2000 x 0.30) = 600 ккал
Углеводы: (2000 x 0.40) = 800 ккал
Теперь, чтобы получить количество граммов макронутриентов, разделите их калорийность на калорийность грамма макронутриента:
Белки: 600 ккал / 4 ккал/г = 150 г
Жиры: 600 ккал / 9 ккал/г = 67 г
Углеводы: 800 ккал / 4 ккал/г = 200 г
Итак, в вашем случае суточное потребление БЖУ для похудения составит 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов.