Первый шаг к похудению — это определение суточной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для мужчин этот показатель рассчитывается по формуле: basal metabolic rate (BMR) x activity level. BMR — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Для мужчин среднего веса и роста он составляет около 1000-1600 ккал в день.
Теперь давайте рассчитаем ваш BMR. Для этого используйте следующую формулу: 66 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) — (6.755 x возраст в годах). Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваш BMR будет равен 1930 ккал.
Теперь нужно умножить полученный результат на коэффициент активности. Он зависит от вашего образа жизни:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте BMR на 1.2;
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте BMR на 1.375;
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте BMR на 1.55;
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте BMR на 1.725.
Например, если ваш BMR равен 1930 ккал, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то ваша суточная норма калорий составит 3000 ккал.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 3000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять 2250-2400 ккал в день.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин БОВ можно рассчитать по следующей формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, ваш БОВ составит: 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1745 калорий в день.
Однако, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день для здорового и безопасного похудения.
Итак, если ваш БОВ составляет 1745 калорий в день, для похудения вам нужно потреблять около 1245 калорий в день (1745 — 500 = 1245).
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит составляет 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать свой дефицит, сначала нужно определить свою суточную норму калорий.
Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Например, мужчине 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см. Его суточная норма калорий составит:
10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1837.5 калорий
Теперь, чтобы создать дефицит 300-500 калорий, отними эту величину от своей суточной нормы:
Дефицит 300 калорий: 1837.5 — 300 = 1537.5 калорий в день
Дефицит 500 калорий: 1837.5 — 500 = 1337.5 калорий в день
Выбери величину дефицита, которая тебе подходит, и придерживайся этого количества калорий в день, чтобы худеть эффективно и безопасно.