Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Для мужчин этот процесс имеет свои особенности, учитывающие физиологические отличия от женского организма. Чтобы начать свой путь к идеальной фигуре, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый расход калорий (БРК) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свой БРК, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни, этот коэффициент равен 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БРК на 1.375. Для тех, кто тренируется более 3 раз в неделю, коэффициент равен 1.55.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученный результат. Это поможет вам терять около 0.5-1 кг в неделю. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о достаточном количестве воды в вашем рационе.
Как определить суточную потребность в калориях
Первый шаг в расчете калорий для похудения — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого используй следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
БМР — это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5
Например, если тебе 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то твой БМР составит:
10 x 80 + 6.25 x 180 — 5 x 30 + 5 = 1835 ккал
Теперь определи коэффициент активности. Он зависит от уровня твоей физической активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни (малая активность)
- 1.375 — легкая активность (спорт 1-3 раза в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю)
- 1.725 — высокая активность (спорт каждый день)
- 1.9 — очень высокая активность (интенсивные тренировки и физическая работа)
Умножь свой БМР на коэффициент активности, чтобы получить суточную потребность в калориях. Например, если ты занимаешься спортом каждый день, то:
1835 ккал x 1.725 = 3160 ккал
Это означает, что тебе нужно потреблять около 3160 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем эта цифра. Обычно рекомендуется снизить потребление калорий на 20-25% от этой цифры.
Пример
Вернемся к нашему примеру. Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно потреблять:
3160 ккал x 0.75 = 2370 ккал
Это означает, что тебе нужно потреблять около 2370 ккал в день, чтобы худеть. Но помни, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляй в пищу полезные продукты, богатые белками, полезными жирами и клетчаткой.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Например, если тебе 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, твой базисный обмен веществ составит:
88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (56.787 x 30) = 1834 ккал
Теперь, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется снижать суточную калорийность рациона на 20-25%. В нашем примере это будет:
1834 ккал x 0.75 = 1375 ккал в день
Также важно учитывать физическую активность. Если ты ведешь сидячий образ жизни, достаточно 1.2-1.3 Multiplier. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, используй 1.55-1.7 Multiplier. В нашем примере, если ты занимаешься спортом 3 раза в неделю, твой дефицит калорий составит:
1834 ккал x 1.55 x 0.75 = 1742 ккал в день
Важно помнить:
Дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм будет испытывать стресс и замедлять метаболизм. Также важно следить за качеством питания, включая достаточное количество белка и микроэлементов.