Первый шаг к успешному похудению для мужчин — это правильный расчет калоража. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточная потребность в калориях
Базовый метаболический расход (БМР) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БМР, умножьте его на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы худеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем полученный результат. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 калорий, вам нужно потреблять 2000 калорий в день, чтобы худеть.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни, он равен 1.2, для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю — 1.375, для очень активных людей — 1.55.
Пример: Мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, занимается спортом 3 раза в неделю. Его БМР составит 1744 ккал, а суточная потребность в калориях — 2400 ккал.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Рекомендуемый дефицит составляет 500 ккал в день. В нашем примере мужчине нужно потреблять 1900 ккал в день, чтобы худеть.
Важно!
Не создавайте дефицит больше 500 ккал в день, так как это может привести к замедлению метаболизма и нарушению работы организма. Также не забывайте, что потребность в белке, углеводах и жирах остается прежней, просто их количество должно соответствовать новому уровню калорий.
Как снизить калораж для похудения
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, следующим шагом является снижение калоража на 500-700 калорий в день. Это поможет вам потерять около 0,5-1 кг в неделю, что является безопасной и устойчивой скоростью похудения.
Для снижения калоража можно использовать несколько стратегий. Одна из них — это сокращение порций. Например, если вы обычно едите две порции спагетти, попробуйте съесть одну порцию и половину второй. Или, если вы обычно пьете большие стаканы газировки, переключитесь на меньшие стаканы с водой.
Другая стратегия — это выбор более низкокалорийных продуктов. Например, вместо жареной курицы выберите вареную или запеченную курицу. Или вместо майонеза используйте горчицу или соевый соус для приправы.
Также важно учитывать калории, которые вы потребляете в напитках. Например, газировка, сладкие напитки и алкоголь содержат много калорий и мало питательных веществ. Вместо этого выбирайте воду, несладкий чай или кофе.
Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют метаболизм, что поможет вам похудеть еще быстрее.