Первый шаг к поддержанию здорового веса — это определение вашего ежедневного калоража. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
Базовый метаболический расход (БМР) можно рассчитать по формуле Мюллера:
Для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки)
После того, как вы рассчитали свой ежедневный калораж, вам нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Для этого умножьте свой ежедневный калораж на коэффициент поддержания веса:
1 — поддержание веса
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте в пищу полезные продукты, богатые питательными веществами, и сочетайте здоровое питание с регулярными физическими упражнениями.
Как определить суточную потребность в калориях
Существует несколько формул для расчета БОВ, но наиболее распространенной является формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так:
БОВ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) + 5
Для женщин:
БОВ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (лет)) — 161
После того, как вы рассчитали свой БОВ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОВ на 1.375. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или спортом более 3 раз в неделю, умножьте свой БОВ на 1.55.
Важно помнить, что эти формулы дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от вашей фактической потребности в калориях. Для более точного расчета рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень энергии.
Как рассчитать калории для поддержания веса
Для начала, вам нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях для поддержания веса, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.1 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу (очень активный)
Пример: если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях для поддержания веса будет:
(10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 88.36 = 1545.9 калорий
1545.9 × 1.55 = 2414.685 калорий в день