Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но как определить, сколько именно калорий вам нужно? Вот простой способ рассчитать свой калораж для набора веса.
Во-первых, вам нужно знать свою суточную норму калорий в состоянии покоя (БРСП). Это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БРСП составляет примерно 10 калорий на килограмм веса тела, а для женщин — 8 калорий на килограмм.
Далее, вам нужно добавить к этому значению количество калорий, которые вы тратите во время физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно добавить около 20% от БРСП. Если вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, вам нужно добавить от 30% до 50% от БРСП.
Например, если вы мужчина весом 75 кг, ведущий сидячий образ жизни, ваша суточная норма калорий для набора веса составит около 875 калорий (75 кг * 10 калорий/кг + 75 кг * 0,2 * 10 калорий/кг). Если вы занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять около 1125 калорий в день (75 кг * 10 калорий/кг + 75 кг * 0,5 * 10 калорий/кг).
Но помните, что не все калории одинаковы. Для набора веса вам нужно потреблять больше белков и углеводов, а также здоровых жиров. Белки и углеводы дают вам энергию, а жиры помогают усваивать витамины и минералы. Старайтесь потреблять сбалансированную диету, богатую питательными веществами.
Как определить суточную потребность в калориях для набора веса
Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь. Чтобы точно определить свою суточную потребность в калориях, следуй этим шагам:
Шаг 1: Рассчитай свою базовую потребность в калориях
Базовая потребность в калориях (BMR) — это количество калорий, необходимое твоему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для мужчин BMR рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Шаг 2: Учти уровень физической активности
Затем умножь полученное значение на коэффициент, соответствующий твоему уровню физической активности: 1.2 (низкая активность), 1.375 (умеренная активность), 1.55 (высокая активность), 1.725 (очень высокая активность). Это даст тебе суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Шаг 3: Добавь калории для набора веса
Чтобы набрать вес, нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем твоя суточная потребность. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, тебе нужно потреблять от 2300 до 2500 калорий в день для набора веса.
Как составить рацион питания для набора веса
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, давайте рассмотрим, как распределить эти калории между макроэлементами. Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией и питательными веществами.
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани. Рекомендуемая доза белка для набора веса составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 60 кг, вам нужно потреблять от 96 до 132 грамм белка в день.
Источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, старайтесь потреблять белок в каждом приеме пищи и перекусе.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая доза углеводов для набора веса составляет 3-5 грамм на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 60 кг, вам нужно потреблять от 180 до 300 грамм углеводов в день.
Выберите сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Эти углеводы богаты питательными веществами и обеспечивают длительное чувство насыщения. Также не забудьте включить в свой рацион простые углеводы, такие как фрукты и мед, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Жиры
Жиры необходимы для здоровья организма и играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов. Рекомендуемая доза жиров для набора веса составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 60 кг, вам нужно потреблять около 48 грамм жиров в день.
Выбирайте полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба. Эти продукты богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода необходима для всех процессов в организме, в том числе для наращивания мышечной массы. Рекомендуемая доза воды для набора веса составляет 30-35 миллилитров на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 60 кг, вам нужно потреблять от 1800 до 2100 миллилитров воды в день.