Первый шаг к набору мышечной массы — это определить свой базисный метаболический уровень (БМУ). БМУ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин БМУ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
После того, как вы определили свой БМУ, нужно добавить к нему количество калорий, которое вы тратите во время тренировок. Обычно это около 300-500 калорий в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Таким образом, вы получите общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для набора мышечной массы.
Теперь нужно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Углеводы должны составлять около 40-50% от общего количества калорий, так как они являются основным источником энергии для мышц. Жиры должны составлять около 20-30% от общего количества калорий, так как они необходимы для здоровья и правильной работы организма.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к набору мышечной массы — определение своей суточной нормы калорий. Для этого используй следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для мужчин прибавь 660, для женщин — 250. Например, если тебе 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то:
БОВ = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 + 660 = 1850 ккал
Теперь умножь полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — 1.2
- Средняя активность (физическая работа или спорт 3 раза в неделю) — 1.375
- Высокая активность (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки каждый день) — 1.725
Например, если ты тренируешься интенсивно 5 раз в неделю, то:
Суточная норма калорий = 1850 × 1.55 = 2862.5 ккал
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день для набора мышечной массы. Но помни, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий.
Расчет калорий для набора мышечной массы
Затем, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет около 300-500 калорий в день. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, умножьте свой БОВ на коэффициент 1,2-1,5. Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять от 2400 до 3000 калорий в день.
Также важно потреблять достаточное количество белка, так как он необходим для роста мышц. Рекомендуемая доза составляет 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять от 112 до 154 граммов белка в день.
Наконец, не забывайте о важности регулярных упражнений. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. Комбинируйте силовые тренировки с правильным питанием, и вы увидите результаты!