Если вы хотите набрать мышечную массу, правильное питание является ключевым фактором. И первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой калораж. Но как это сделать правильно?
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная норма калорий будет составлять от 2100 до 2450 калорий.
Затем добавьте к этому значению еще 300-500 калорий. Это даст вам необходимое количество калорий для набора мышечной массы. В нашем примере это будет от 2400 до 2950 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, важно распределить их правильно. Углеводы должны составлять около 40-45% от общего количества калорий, белки — 25-30%, а жиры — 25-30%.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2700 калорий, вам нужно потреблять около 1170 калорий из углеводов, 675 калорий из белков и 675 калорий из жиров.
И последнее, но не менее важное, помните, что качество пищи имеет значение. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, белкам животного происхождения и здоровым жирам. И не забывайте пить достаточно воды!
Как определить суточную потребность в калориях
Для начала, вам нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Существует несколько формул для расчета БСМ, но одна из самых популярных — формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для людей, ведущих сидячий образ жизни) до 1.9 (для очень активных людей).
Например, если ваша БСМ составляет 1800 калорий и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваш коэффициент активности будет равен 1.55. В этом случае, ваша суточная потребность в калориях составит 2810 калорий.
Однако, если ваша цель — набор массы, вам нужно будет добавить дополнительные калории к этому значению. Обычно рекомендуется добавлять 300-500 калорий к вашей суточной потребности в калориях для набора мышечной массы.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2810 калорий, вам нужно будет потреблять от 3110 до 3310 калорий в день для набора массы.
Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но не менее важно правильно распределить эти калории между макронутриентами — белками, жирами и углеводами.
Рекомендуется потреблять:
- Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для строительства мышечной ткани.
- Углеводы — 3-5 грамм на килограмм веса тела в день. Углеводы дают энергию для тренировок и способствуют росту мышц.
- Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры важны для здоровья и гормонального баланса.
Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно потреблять:
- Белки: 128-176 грамм в день
- Углеводы: 240-400 грамм в день
- Жиры: 64 грамма в день
Распределяйте эти макронутриенты равномерно в течение дня, например, съедайте по 30-40 грамм белка, 60-80 грамм углеводов и 16 грамм жиров на каждый прием пищи.
Важно помнить
Эти рекомендации являются общими и могут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, уровня активности и других факторов. Поэтому следите за своим прогрессом и корректируйте потребление макронутриентов по мере необходимости.