Первый шаг к набору мышечной массы — это определить свою суточную потребность в калориях. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Далее, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется добавить к своей суточной норме калорий 300-500 калорий. Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2300-2500 калорий в день.
Также важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Углеводы должны составлять 3-5 грамм на килограмм веса тела в день, а жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
Не забывайте, что правильное питание — это только половина дела. Регулярные тренировки и достаточное количество сна также играют важную роль в наборе мышечной массы. Поэтому не забудьте включить силовые тренировки в свой распорядок дня и высыпаться не менее 7-8 часов в сутки.
Определение суточной нормы калорий
Для начала, давайте определимся, что такое суточная норма калорий. Это количество энергии, которое вам нужно потреблять в течение дня, чтобы поддерживать ваш вес, здоровье и активность на оптимальном уровне. Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам нужно знать свой пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Существует несколько методов расчета суточной нормы калорий. Один из самых распространенных — это формула Мifflin-St. Jeor. Вот как ее использовать:
Расчет суточной нормы калорий по формуле Мifflin-St. Jeor
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, вам нужно учитывать свой уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1329 калорий
1329 × 1.55 = 2070 калорий
Итак, вам нужно потреблять около 2070 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и активность на оптимальном уровне. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Вам нужно следить за своим самочувствием и корректировать свою норму калорий в зависимости от этого.
Увеличение калоража для набора веса
Для набора веса необходимо создать избыток калорий в организме. Это достигается путем потребления большего количества калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить калораж на 300-500 калорий в день.
Для начала, рассчитайте ваш текущий суточный калораж. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или воспользовавшись формулой: вес в кг х 30 = суточный калораж. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то ваш суточный калораж должен составлять 2100 калорий.
Затем, увеличьте этот показатель на 300-500 калорий. В нашем примере, это будет 2400-2600 калорий в день. Важно помнить, что увеличение калоража должно быть постепенным, чтобы организм успевал приспособиться к новым условиям.
Также, обратите внимание на состав потребляемых калорий. Для набора веса необходимо потреблять больше белков и углеводов. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, а углеводы служат источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день и 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела в день.
Не забывайте о важности правильного питания. Потребляйте здоровые продукты, богатые питательными веществами. Это поможет вам не только набрать вес, но и сохранить здоровье.
Также, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и ускорить процесс набора веса.