Первый шаг к правильному питанию – это определение суточной нормы калорий, необходимой для поддержания здоровья и достижения ваших целей. Для мужчин этот показатель зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Начните с умножения вашего веса в килограммах на 30, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю.
Однако помните, что каждый организм уникален. Например, если вы – мужчина в возрасте от 19 до 30 лет, ростом 175 см и весом 75 кг, ваша суточная норма калорий может составлять около 2500 ккал. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, эта цифра может возрасти до 3000 ккал. Поэтому, чтобы получить наиболее точный результат, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, учитывающим ваши индивидуальные показатели.
Формула расчета калорий для мужчин
Для расчета ежедневной потребности в калориях мужчинам можно использовать следующую формулу:
К = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Где:
- К — суточная потребность в калориях;
- вес — масса тела в килограммах;
- рост — рост в сантиметрах;
- возраст — возраст в годах.
Например, мужчине 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см. Подставляем данные в формулу:
К = 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 2250 ккал
Таким образом, ежедневная потребность в калориях для этого мужчины составляет 2250 ккал.
Расчет суточной нормы калорий для мужчин
Для расчета суточной нормы калорий для мужчин можно использовать следующую формулу:
Базовый расход калорий (БРК) = Вес (кг) x 10 + Высота (см) x 6.25 — Возраст (лет) x 5 + 5
Например, если мужчине 30 лет, вес 75 кг и рост 180 см, его базовый расход калорий составит:
БРК = 75 x 10 + 180 x 6.25 — 30 x 5 + 5 = 1875 ккал
Затем, чтобы определить суточную норму калорий, нужно умножить БРК на коэффициент физической активности:
Суточная норма калорий = БРК x Коэффициент физической активности
Коэффициент физической активности зависит от уровня активности мужчины:
- Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) — 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения или спорт каждый день) — 1.725
- Экстремальная активность (физически тяжелая работа или интенсивные тренировки каждый день) — 1.9
Например, если мужчина с БРК 1875 ккал ведет умеренно активный образ жизни, его суточная норма калорий составит:
Суточная норма калорий = 1875 x 1.55 = 2913.75 ккал
Важно учитывать
Эта формула дает лишь приблизительное значение суточной нормы калорий и может отличаться от индивидуальных потребностей организма. Для более точного расчета рекомендуется вести дневник питания и отслеживать изменения веса и самочувствия.