Первый шаг к быстрому похудению — это правильный расчет калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Ее можно рассчитать по формуле для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5, и для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161.
После расчета БСМ, нужно определить свой ежедневный расход калорий (ЭРК). Для этого умножьте БСМ на коэффициент активности: 1.2 (малоподвижный образ жизни), 1.375 (легкая активность), 1.55 (умеренная активность), 1.725 (высокая активность).
Для быстрого похудения нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Рекомендуемый дефицит — 500 калорий в день. Например, если ваш ЭРК составляет 2000 калорий, то для похудения нужно потреблять 1500 калорий в день.
Как определить суточную потребность в калориях для похудения
Первый
Как рассчитать количество калорий для конкретных приемов пищи
Для начала определимся с вашими ежедневными потребностями в калориях. Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне активности:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем вы тратите в день. Делите это число на количество приемов пищи, которые вы планируете съедать в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000, а вы хотите похудеть, потребляя на 600 калорий меньше, вам нужно будет съедать по 250 калорий на каждый прием пищи, если вы планируете есть 4 раза в день.
Не забывайте, что не все калории одинаковы. Углеводы, белки и жиры содержат разное количество калорий на грамм (4, 4 и 9 соответственно), и они по-разному влияют на ваш организм. Старайтесь включать в каждый прием пищи все три макроэлемента, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Также учитывайте, что некоторые продукты могут содержать больше калорий, чем вы думаете. Например, фрукты и овощи, как правило, низкокалорийные, но сухофрукты и соки содержат больше калорий из-за высокого содержания сахара. Поэтому всегда проверяйте этикетки с пищевой ценностью, чтобы знать, сколько калорий вы потребляете.
Наконец, помните, что похудение — это не только подсчет калорий. Важно также выбирать здоровые продукты и готовить их здоровыми способами. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов и ешьте больше цельных продуктов, богатых питательными веществами.