Первый шаг к успешному похудению — это определение вашего индивидуального суточного калоража. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется снизить суточный калораж на 200-300 калорий. Например, если ваш расчетный калораж составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1700 калорий в день.
Также не забывайте о важности правильного питания и регулярных физических упражнений. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и цельных зерновых, а также ограничивайте потребление сахара и жиров. Регулярные тренировки помогут вам не только сжечь больше калорий, но и ускорить метаболизм.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Пример расчета для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см:
10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1324 калории
Теперь, когда вы знаете свой БМЛ, нужно учитывать уровень физической активности, чтобы определить общую суточную потребность в калориях. Используйте один из следующих множителей, чтобы умножить свой БМЛ:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения);
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу;
- 1.9 — если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или тренировками более одного раза в день.
Например, если ваш БМЛ составляет 1324 калории и вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте свой БМЛ на 1.725:
1324 × 1.725 = 2285 калорий
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 2285 калорий. Однако помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваша реальная потребность в калориях может отличаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как состав тела, гормональный фон и генетика.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг к похудению — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
1.375 — умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.55 — высокая активность (тренировки каждый день)
1.725 — очень высокая активность (интенсивные тренировки каждый день, физическая работа)
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса. Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше, чем тратишь. Рекомендуемый дефицит — 500 калорий в день. Это поможет худеть примерно на 0.5 кг в неделю.
Пример: если твой суточный расход калорий составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять 1500 калорий в день.