Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража БЖУ (белков, жиров и углеводов). Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Но как это сделать правильно?
Начните с расчета своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно снизить эту норму на 20-25%. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Что касается БЖУ, то идеальное соотношение для похудения — это 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Белки и жиры помогут вам сохранить мышечную массу и чувствовать себя сытым, а углеводы обеспечат вас энергией.
Не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами. И помните, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях, и вы обязательно добьетесь успеха!
Рассчитать калораж БЖУ для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража БЖУ (белков, жиров, углеводов). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
1. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Для женщин это 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161, для мужчин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
2. Определите процент жира в организме. Для этого воспользуйтесь калькулятором или измерьте окружность талии и бедер. В среднем, для женщин это 20-30%, для мужчин — 10-20%.
3. Рассчитайте свой идеальный вес. Для женщин это 45.5 + 0.9 × (вес (кг) — рост (см) — 100), для мужчин — 56.2 + 1.4 × (вес (кг) — рост (см) — 100).
4. Определите свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого разделите свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормальный ИМТ составляет 18.5-24.9.
5. Рассчитайте свой калораж БЖУ. Для похудения рекомендуется потреблять на 20-30% меньше калорий, чем полученный в п.1 результат. Белки должны составлять 25-35% от общего калоража, жиры — 20-30%, углеводы — 40-50%.
Пример расчета:
Женщина, 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, процент жира 25%.
1. Суточная потребность в калориях: (10 × 75) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1846 ккал.
2. Идеальный вес: 45.5 + 0.9 × (75 — 170 — 100) = 58.5 кг.
3. Калораж БЖУ для похудения: 1846 × 0.7 = 1292 ккал. Белки: 1292 × 0.3 = 387.6 ккал (96.9 г), жиры: 1292 × 0.2 = 258.4 ккал (28.7 г), углеводы: 1292 × 0.4 = 516.8 ккал (129.2 г).
Как рассчитать калории для похудения
Первый шаг в расчете калорий для похудения — определение вашей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем вы тратите в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы худеть.
Пример расчета калорий для похудения
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша суточная норма калорий составляет:
447.593 + (9.247 x 75) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30) = 1766 калорий
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять 1066-1266 калорий в день (1766 — 500 и 1766 — 700).
Как рассчитать БЖУ для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет своего суточного потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для этого воспользуйся формулой Харris-Benedict:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни
1.375 — легкие физические нагрузки (3-5 раз в неделю)
1.55 — умеренные физические нагрузки (5-6 раз в неделю)
1.725 — интенсивные физические нагрузки (6-7 раз в неделю)
1.9 — очень интенсивные физические нагрузки (7 раз в неделю и более)
Теперь, чтобы определить необходимое количество калорий для похудения, полученное число умножь на коэффициент 0.85:
Пример: Женщине 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, занимающейся спортом 5 раз в неделю, нужно:
447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 165) — (4.330 x 30) = 1348.88 калорий в день
1348.88 x 1.375 = 1853.69 калорий в день
1853.69 x 0.85 = 1578.2 калорий в день
Теперь распредели калории по БЖУ в соотношении 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов:
Белки: 1578.2 x 0.3 = 473.46 грамм в день
Жиры: 1578.2 x 0.3 = 473.46 грамм в день
Углеводы: 1578.2 x 0.4 = 631.28 грамм в день
Теперь ты знаешь, как рассчитать БЖУ для похудения. Используй эти данные для составления своего рациона и достигай своей цели!