Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет дневной нормы калорий. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Но как определить нужное количество калорий?
Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне активности. Воспользуйтесь ею, чтобы рассчитать свою индивидуальную норму калорий для похудения:
Базовый метаболический расход (БМР) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Для похудения отнимите от полученного результата 500-700 калорий. Это и будет ваша дневная норма калорий для снижения веса.
Как определить суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильно рассчитать свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы получили свой базовый метаболический уровень (БМУ), умножьте его на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
- 1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу (экстремально активный)
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно снизить суточную калорийность рациона на 20-25%. Например, если ваш расчетный дневной калораж составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Как составить рацион питания для похудения
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к составлению рациона питания. Важно помнить, что для похудения необходимо создавать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Рекомендуемый дефицит составляет 20-25% от суточной нормы калорий. В нашем примере это составит 420-525 кал.
Следующий шаг — это распределение калорий по приемам пищи. Рекомендуется делать три основных приема пищи и два перекуса. При этом завтрак должен быть самым калорийным, а ужин — самым легким. Также важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Рекомендуемое соотношение — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Для похудения рекомендуется включать в рацион питания продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и белком. К таким продуктам относятся: цельнозерновые каши, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена, рыба и морепродукты, курица и индейка.
Также важно помнить о правильном питьевом режиме. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Это поможет не только похудеть, но и поддерживать нормальное функционирование организма.
И finally, не забывайте о физической активности. Она играет важную роль в процессе похудения и поможет вам достичь желаемых результатов быстрее.