Первый шаг к здоровому питанию — это определение вашего дневного калоража. Но как это сделать правильно? Вот простой способ, который поможет вам рассчитать свой дневной калораж и начать путь к здоровому образу жизни.
Во-первых, вам нужно знать свой базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин это примерно 1000-1300 калорий в день, для мужчин — 1200-1600 калорий в день. Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, роста и пола.
Чтобы рассчитать свой БМУ, вы можете использовать следующую формулу для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин формула будет такой: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
После того, как вы определили свой БМУ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМУ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725.
Теперь у вас есть ваш дневной калораж, который поможет вам поддерживать свой вес. Но если вы хотите похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого умножьте свой дневной калораж на 0,8.
Расчет дневного калоража
После определения вашего типа телосложения, вы можете использовать следующую формулу для расчета вашего дневного калоража:
Формула Харриса-Бенедикта
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Эта формула даст вам базовый метаболический уровень (БМУ), который показывает, сколько калорий вам нужно для поддержания жизни без учета физической активности.
Однако, эта формула не учитывает вашу активность, поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам нужно добавить дополнительные калории. Вот как это сделать:
Уровень активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМУ на 1.2.
Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМУ на 1.375.
Если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМУ на 1.55.
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями более 5 раз в неделю, умножьте свой БМУ на 1.725.
После расчета своего дневного калоража, вы можете начать планировать свой рацион питания, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Определение суточной потребности в калориях
Для расчета BMR используйте следующую формулу:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю или интенсивными упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями 6-7 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
- Если вы занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями ежедневно или имеете очень активную работу, умножьте на 1.9
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается умеренными физическими упражнениями 3 раза в неделю.
BMR = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1749 ккал
Суточная потребность в калориях = 1749 × 1.55 = 2714 ккал
Расчет калорий для достижения цели
Для начала определите свою цель: похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего веса. Затем рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) — количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если занимаетесь спортом дважды в день или имеете очень активную работу.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Если ваша цель — похудение, отнимите от этого значения 20-25%; если цель — набор мышечной массы, прибавьте 15-20%. Например, если ваш БСМ составляет 1800 калорий, для похудения вам нужно потреблять 1350-1440 калорий в день, а для набора мышечной массы — 2070-2160 калорий.
Не забывайте учитывать калории, полученные из напитков и продуктов с нулевой калорийностью, и следить за балансом макроэлементов (белки, жиры, углеводы). Регулярно взвешивайтесь и корректируйте свой рацион в зависимости от результатов.