Первый шаг к успешному похудению — понять, что такое дефицит калорий и как его рассчитать. Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Чтобы похудеть, вам нужно создать этот дефицит.
Сначала нужно определить свою суточную норму калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться следующей формулой: basal metabolic rate (BMR) x activity level. BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин он рассчитывается так: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно создавать дефицит. Для похудения рекомендуется создавать дефицит в 500 калорий в день. Это означает, что если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять только 1500 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм будет испытывать стресс и замедлять метаболизм. Также важно помнить, что дефицит калорий не гарантирует похудение, если вы не потребляете правильные продукты и не занимаетесь физической активностью.
Похудение: дефицит калорий как считать
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, следуй этим шагам:
Шаг 1: Рассчитай свою суточную норму калорий
Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта или онлайн-калькулятором для расчета своей суточной нормы калорий (СНК). Например, для женщины ростом 165 см, весом 65 кг и ведущей сидячий образ жизни, СНК составит около 1800 ккал.
Шаг 2: Определи свой дефицит калорий
Для похудения рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 200-500 ккал в день. Например, если твоя СНК составляет 1800 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять от 1300 до 1600 ккал в день.
Шаг 3: Распредели калории по приемам пищи
Распредели свой дневной рацион на 3-5 приемов пищи, учитывая, что завтрак должен быть самым калорийным, а ужин — самым легким. Не забывай о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Шаг 4: Контролируй калории
Вести дневник питания или использовать приложение для подсчета калорий поможет тебе следить за потреблением и не превышать свой дефицит. Регулярно взвешивайся и корректируй свой рацион, если вес стоит на месте.
Как рассчитать свой ежедневный калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свой ежедневный калораж. Для этого используй формулу: вес в килограммах умножь на 30-35 калорий. Например, если ты весишь 70 кг, твой ежедневный калораж должен составлять 2100-2450 калорий.
Однако, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит — 500 калорий в день. Вернемся к нашему примеру: 2100-2450 калорий — 500 калорий = 1600-1950 калорий в день.
Теперь, когда ты знаешь свой ежедневный калораж для похудения, важно следить за тем, чтобы не превышать это значение. Используй приложения или дневники питания, чтобы отслеживать потребление калорий и макронутриентов.
Не забывай, что физическая активность также играет важную роль в похудении. Включай в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренных упражнений в день, чтобы ускорить процесс похудения.
Как контролировать потребление калорий в течение дня
Начните свой день с планирования. Завтрак должен составлять около 20-25% от вашей суточной нормы калорий. Например, если вам нужно потреблять 2000 калорий в день, то завтрак должен содержать примерно 400-500 калорий.
Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы следить за своим потреблением в течение дня. Введите данные о еде и напитках, которые вы потребляете, и приложение подскажет вам, сколько калорий вы уже съели и сколько еще можете съесть.
Ешьте небольшими порциями в течение дня. Это поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
Пейте много воды. Вода не только полезна для здоровья, но и поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание.
Избегайте перекусов высокой калорийности, таких как чипсы, печенье и шоколад. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, орехи и йогурт.
Регулярно взвешивайтесь и измеряйте свои параметры. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и внести необходимые коррективы в свой рацион.
Что делать, если вы съели больше калорий, чем планировали?
Не паникуйте и не голодайте. Просто продолжайте следовать своему плану питания на следующий день. Помните, что важно соблюдать баланс в течение недели, а не каждый день.