Хочешь знать, сколько калорий тебе нужно в день? Тогда приготовься к расчетам! Формула для подсчета калоража основана на твоем весе, росте, возрасте и уровне активности. Давай начнем!
Первый шаг — определи свой базисный обмен веществ (БОВ). Для женщин это делается так: вес в килограммах умножается на 10 и прибавляется 655. Для мужчин: вес умножается на 10 и прибавляется 66. Например, если ты весишь 60 кг, то твой БОВ будет 665 калорий в день.
Теперь нужно учесть твой уровень активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь свой БОВ на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. А если ты настоящий спортсмен и занимаешься каждый день, умножь на 1.725.
Например, если ты женщина, весишь 60 кг и занимаешься спортом 3 раза в неделю, то твой дневной калораж должен составлять примерно 1020 калорий.
Важно! Эта формула дает лишь примерное значение. Калораж может меняться в зависимости от многих факторов, таких как состав тела, гормональный фон и т.д. Но это хорошее начало для тех, кто хочет следить за своим питанием и здоровьем.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая физического труда): 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет составлять:
(10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2210 калорий
Как скорректировать калораж для достижения цели
Если ваша цель — похудение, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Рекомендуемый дефицит составляет около 500 калорий в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день, чтобы худеть.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий. Это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуемый избыток составляет около 300-500 калорий в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 2300-2500 калорий в день, чтобы набирать мышечную массу.
Важно помнить, что корректировка калоража — это не единственный фактор, влияющий на достижение вашей цели. Необходимо также следить за макронутриентами, употреблять достаточно белка, заниматься физическими упражнениями и давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Как отслеживать свой калораж?
Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые помогут вам отслеживать свой калораж. Вы можете вводить информацию о потребляемых продуктах и количестве упражнений, которые вы выполняете, и эти сервисы будут рассчитывать ваш суточный калораж и макронутриенты.
Также важно помнить, что отслеживание калоража — это не точное научное измерение. Оно основано на приблизительных значениях и может отличаться от вашего фактического калоража. Но это все же полезный инструмент для оценки вашего питания и корректировки калоража.