Первый шаг к успешному похудению — это определение твоего идеального суточного калоража. Но как это сделать? Все просто! Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, тебе нужно уменьшить свой суточный калораж на 20-25%. Но не забывай, что минимальное количество калорий, которое ты можешь потреблять в день, составляет 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировой.
Также не забывай о важности правильного питания и физических упражнений. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров. Активность поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример: Если вам 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, то ваша суточная норма калорий составит:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 170) — (5.677 x 30) = 1845 ккал
Для женщин: 447.593 + (9.247 x 75) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30) = 1474 ккал
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм в сутки. Рекомендуемый дефицит — 500 ккал в день. В нашем примере это будет:
1845 ккал — 500 ккал = 1345 ккал в день
1474 ккал — 500 ккал = 974 ккал в день
Также учитывайте уровень своей физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою суточную норму калорий на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.55.
Как правильно считать калории в продуктах и блюдах
При подсчете калорий в блюдах, учитывай все ингредиенты, даже специи и соусы. Например, столовая ложка майонеза содержит около 90 калорий.
Измерение порций
Измерение порций — это ключевой момент в точном подсчете калорий. Используй мерные стаканы, ложки и весы, чтобы точно знать, сколько ты ешь. Например, одна порция гречки весит около 180 грамм и содержит примерно 150 калорий.
Если ты готовишь еду на несколько дней вперед, раздели порцию на нужное количество приемов пищи и взвешивай каждую порцию перед едой.
Не забывай учитывать жидкости, такие как соки, молоко и алкогольные напитки. Например, один стакан апельсинового сока содержит около 110 калорий.
Используй приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal или Lose It!, чтобы отслеживать калории в течение дня. Большинство из них имеют базу данных калорийности продуктов и позволяют вводить собственные рецепты.