Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Прежде всего, определите свою ежедневную потребность в энергии. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 2100 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свою ежедневную потребность в калориях, пришло время составить план питания. Рекомендуется потреблять не более 300 калорий за один прием пищи и не менее 200. Также важно включать в свой рацион все необходимые макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Для баланса рекомендуется следующее соотношение: 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров.
Чтобы посчитать калораж в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или специальным приложением. Введите свой вес, рост, возраст и уровень физической активности, и вы получите примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Не забывайте учитывать свои индивидуальные особенности и при необходимости корректировать рацион с помощью диетолога.
Как определить суточную потребность в калориях
Далее, учитывайте уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМУ на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМУ составит 1749 калорий. Умножив его на 1.55, вы получите суточную потребность в калориях — 2722 калории.
Как рассчитать калории для разных типов питания
Рассчитать калории для разных типов питания можно, учитывая несколько факторов. Во-первых, определите свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать формулу: вес в килограммах умножить на 30, если вы ведете сидячий образ жизни, или на 35, если вы активны. Например, если вы весите 70 кг и ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит 2450 ккал.
Во-вторых, учитывайте тип питания. Если вы придерживаетесь традиционного питания, вам нужно потреблять около 55-60% углеводов, 15-20% белков и 25-35% жиров. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, например, кето-диеты, вам нужно потреблять около 70-80% жиров, 20-25% белков и 5-10% углеводов.
В-третьих, учитывайте состав блюд. Например, в 100 граммах белого риса содержится около 130 ккал, в 100 граммах куриной грудки — около 165 ккал, а в 100 граммах авокадо — около 160 ккал. Используйте эти данные, чтобы составить свой рацион и рассчитать калории.
Пример расчета калорий на день для традиционного питания
Если ваша суточная потребность в калориях составляет 2450 ккал, а вы придерживаетесь традиционного питания, вам нужно потреблять около 1350 ккал из углеводов, 367 ккал из белков и 637 ккал из жиров. Например, вы можете съесть 150 грамм белого риса (195 ккал), 100 грамм куриной грудки (165 ккал) и 30 грамм орехов (161 ккал) на обед, что составит около 521 ккал.
Помните, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и других факторов. Поэтому, если вы хотите точно рассчитать калории для своего рациона, обратитесь к диетологу или используйте специальные калькуляторы калорий.