Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы расскажем вам, как легко и просто посчитать свой индивидуальный калораж, не выходя из дома.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого нужно знать свой вес, рост и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать необходимое количество калорий. Один из них — калькулятор калорий от Calculator.net.
После того, как вы узнали свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему шагу — составлению своего рациона питания. Здесь важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами, а не быстрым углеводам и трансжирам.
И последнее, но не менее важное — вести пищевой дневник. Это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и следить за своим рационом. Можно использовать специальные приложения или просто записывать все, что вы съели за день в блокноте.
Как определить суточную потребность в калориях
После расчета БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом или физической работой 3-5 раз в неделю, умножьте БМР на 1.375. Если вы занимаетесь спортом или физической работой каждый день, умножйте БМР на 1.55.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Сначала рассчитываем БМР: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал. Затем умножаем БМР на коэффициент активности: 1749 × 1.375 = 2406 ккал. Таким образом, ваша суточная потребность в калориях составляет около 2406 ккал.
Как рассчитать калории для похудения или набора веса
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь, для набора веса — больше. Используй формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Корректировка в зависимости от образа жизни
Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь результат на 1.2. Если занимаешься легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если ты профессиональный спортсмен или занимаешься очень интенсивно каждый день, умножь на 1.725.
Теперь, когда ты знаешь свою суточную потребность в калориях, можно приступать к планированию рациона. Для похудения рекомендуется потреблять на 20-25% меньше калорий, чем ты тратишь. Для набора веса — на 20-25% больше.
Не забывай, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляй больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов. И не забывай пить достаточно воды!