Первый шаг к здоровому питанию — это определение ежедневной потребности вашего организма в калориях. Для этого воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес в килограммах на 30, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если ваш вес составляет 70 кг, а вы занимаетесь фитнесом, вам нужно около 2450 калорий в день.
Однако помните, что калории — это не единственное, на что стоит обращать внимание. Важно также следить за балансом макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Например, если вам нужно 2450 калорий в день, это составляет около 110-160 г белков, 55-110 г жиров и 270-450 г углеводов.
Определение суточной нормы калорий
Далее, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БОС на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Наконец, если вы хотите похудеть, умножьте полученное число на 0.8. Если вы хотите набрать вес, умножьте на 1.2. Если вы хотите поддерживать свой вес, умножьте на 1.
Подсчет калорий в пище
Второй шаг — это знать, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Для этого можно использовать таблицы калорийности продуктов или специальные приложения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 165 калорий, а в 100 граммах шоколада — около 540 калорий.
Третий шаг — это записывать все, что вы едите в течение дня. Это поможет вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сравнивать это с вашими ежедневными потребностями. Вы также можете использовать приложения для подсчета калорий, которые позволят вам вводить продукты, которые вы едите, и автоматически рассчитывать количество калорий.
Совет
Обратите внимание на размер порций. Часто мы склонны переоценивать количество еды, которое мы едим. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы точно знать, сколько вы едите.