Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калорий. Для женщин рекомендуется использовать формулу Харриса-Бенедикта с поправкой на физическую активность. Сначала нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ): для женщин это 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Затем, в зависимости от уровня физической активности, нужно умножить полученное значение на соответствующий коэффициент: сидячий образ жизни — 1,2, легкая активность — 1,375, умеренная активность — 1,55, высокая активность — 1,725, очень высокая активность — 1,9. Полученное число — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса. Рекомендуемый дефицит для женщин составляет 500 калорий в день. Это означает, что если ваша базовая скорость метаболизма составляет 1500 калорий в день, вам нужно потреблять около 1000 калорий в день, чтобы худеть.
Посчитать калораж для похудения: женский подход
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать больше энергии, чем потреблять. Рекомендуемый дефицит составляет 500 ккал в день. Таким образом, для женщин с указанными выше параметрами суточная норма калорий для похудения составит около 1300 ккал.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Для похудения необходимо потреблять качественные калории, то есть продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Рекомендуется включать в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.
Также важно учитывать, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Рекомендуемая скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю. Поэтому не стоит стремиться к быстрым результатам и голодать. Вместо этого, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни и поддержании дефицита калорий в течение длительного времени.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, умножь результат на 1.2. Если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножь на 1.55.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Для этого отними от полученного результата 500-700 калорий.
Пример: Если твой вес 65 кг, рост 165 см, возраст 30 лет и ты занимаешься спортом 2 раза в неделю, твоя суточная норма калорий для похудения составит:
БОВ = 10 × 65 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1338 калорий
Суточная норма калорий для похудения = 1338 × 1.375 — 600 = 1687 калорий
Какие продукты выбрать для похудения?
Для успешного похудения важно включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Отдавайте предпочтение фруктам и овощам, они содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Яблоки, груши, морковь, брокколи и шпинат — отличные варианты.
Белок играет важную роль в похудении, так как он помогает чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу. Источниками белка могут быть нежирные молочные продукты, курица, индейка, рыба и бобовые. Например, фасоль и чечевица содержат много белка и клетчатки.
Злаки также являются важной частью здорового рациона. Овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис богаты клетчаткой и витаминами. Они помогут вам чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Для похудения важно ограничить потребление жиров и сахара. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах и авокадо. Избегайте транс-жиров, содержащихся в фаст-фуде и выпечке.
Пейте много воды, она поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Зеленый чай также является отличным выбором, так как он содержит антиоксиданты и может ускорить метаболизм.