Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свою суточную потребность в калориях. Для этого мы используем формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне физической активности. Эта формула поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Начнем с расчета вашей базовой скорости метаболизма (БСМ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Теперь, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение БСМ на коэффициент своей физической активности:
Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1,2
Слабая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1,55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1,725
Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно): 1,9
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
(655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 170) — (4,7 × 30)) × 1,55 = 1841 калория
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Обычно рекомендуемый дефицит составляет 500 калорий в день. В вашем случае это будет:
1841 калория — 500 калорий = 1341 калория в день
Итак, чтобы похудеть, вам нужно потреблять не более 1341 калории в день. Но помните, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и вы увидите, как ваша фигура будет меняться к лучшему!
Как рассчитать суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученное значение. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день.
Как рассчитать количество калорий, необходимых для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Рекомендуемый дефицит — 500 калорий в день. Отнимите это число от полученного ранее результата, и вы узнаете, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы худеть.