Если вы хотите похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности = Суточная потребность в калориях
Базовый метаболический уровень (БМУ) можно рассчитать по следующей формуле:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю.
После того, как вы рассчитали свою суточную потребность в калориях, вам нужно сократить это число на 20-25% для похудения. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Посчитать калораж для похудения: формула и практические советы
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности — 500 калорий
БМР рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день
После расчета калорийности рациона, важно правильно распределить калории в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.
Также не забывайте о важности питьевого режима. В день нужно выпивать не менее 1.5-2 литров воды, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
И последний совет — не забывайте о физической активности. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю, чтобы ускорить процесс похудения и поддерживать хорошую форму.
Формула расчета калорий для похудения
Первый шаг — определить твою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы худеть, умножь свою БСМ на коэффициент физической активности. Коэффициент зависит от уровня твоей активности:
Сидячий образ жизни (практически нет физической активности): 1.2
Умеренная активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю): 1.375
Высокая активность (спортивные тренировки 3-5 раз в неделю): 1.55
Очень высокая активность (спортивные тренировки каждый день или работа, требующая физических усилий): 1.725
Например, если ты женщина, 30 лет, весишь 60 кг, рост 165 см, и занимаешься спортом 3 раза в неделю, твоя БСМ будет равна 1389 ккал, а дневная норма калорий для похудения — 2163 ккал.
Практические советы по расчету калорий для похудения
Начни с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, то твоя суточная норма калорий составит 2400 ккал.
Теперь, чтобы похудеть, тебе нужно создать дефицит калорий. Это значит, что ты должна потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для похудения рекомендуется создавать дефицит в 500 ккал в день. Так ты будешь худеть примерно на 0,5 кг в неделю.
Как рассчитать дефицит калорий?
Для этого отними 500 ккал от своей суточной нормы калорий. Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2400 ккал, то дефицит в 500 ккал составит 1900 ккал в день.
Теперь тебе нужно следить за тем, чтобы твоё ежедневное потребление калорий не превышало 1900 ккал. Для этого записывай всё, что ты ешь в течение дня, и считай калории.
Также не забывай о физической активности. Она поможет тебе тратить больше калорий и ускорит процесс похудения. Но не переусердствуй, иначе рискуешь создать избыток калорий и замедлить похудение.