Если вы хотите набрать вес, важно понимать, что для этого нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Но как определить, сколько калорий тебе нужно для набора? Вот конкретные шаги, которые помогут тебе это сделать.
Первый шаг — определить твою суточную норму калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы, которые учитывают твой пол, возраст, вес и уровень физической активности. Например, если ты мужчина ростом 180 см, весом 75 кг и ведущий активный образ жизни, твоя суточная норма калорий может составлять около 2500 калорий.
Однако, чтобы набрать вес, тебе нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Обычно рекомендуется добавлять к своей суточной норме калорий около 500 калорий в день. В нашем примере это означает, что тебе нужно потреблять около 3000 калорий в день, чтобы набрать вес.
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы набрать вес, важно распределить эти калории правильно. Рекомендуется получать около 40-50% калорий из углеводов, 25-35% из белков и 20-35% из жиров. Например, если ты потребляешь 3000 калорий в день, это означает, что тебе нужно получать около 1200-1500 калорий из углеводов, 750-1050 калорий из белков и 600-1050 калорий из жиров.
Наконец, важно помнить, что набор веса — это медленный процесс, который требует времени и терпения. Не стоит пытаться набрать вес слишком быстро, так как это может привести к набору лишнего жира, а не мышечной массы. Вместо этого, старайся потреблять больше калорий, чем ты тратишь, и следи за своим прогрессом каждую неделю.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для начала, тебе нужно определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, учитывая твой уровень активности, умножь полученное значение на соответствующий коэффициент:
1.2 — если ты ведешь малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие тренировки)
1.375 — если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если ты занимаешься спортом каждый день или имеешь физически требовательную работу
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Если твоя цель — набрать вес, добавь к этому значению 300-500 калорий.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Первый шаг — определить свою суточную калорийность. Для набора массы обычно используют дефицит калорий, но для точного расчета используйте следующую формулу:
Базовый расход калорий (БРК) = Вес (кг) x 10 + Высота (см) x 6.25 — Возраст (лет) x 5 + 5
Для мужчин к БРК добавляют 10%, для женщин — 15%. Например, если ваш БРК составляет 1500 калорий, то суточная калорийность для набора массы составит:
Мужчины: 1500 x 1.1 = 1650 калорий
Женщины: 1500 x 1.15 = 1725 калорий
Теперь, чтобы рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов, используйте следующую пропорцию:
Белки: 1.5-2 грамма на килограмм веса тела
Жиры: 0.8 грамма на килограмм веса тела
Углеводы: Остальное
Например, если ваш вес составляет 70 кг, то:
Белки: 70 x 1.7 = 119 грамм
Жиры: 70 x 0.8 = 56 грамм
Углеводы: 1650 — (119 + 56) = 1475 калорий
Теперь переведите калории углеводов в граммы, разделив на 4 (так как 1 грамм углеводов содержит 4 калории):
Углеводы: 1475 / 4 = 368.75 грамм