Если вы хотите поддерживать здоровый образ жизни и следить за своей фигурой, то знать, как считать калории, просто необходимо. Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи, и правильный баланс калорий поможет вам сохранить здоровье и поддерживать идеальный вес.
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать дневную норму калорий. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 30 и прибавить 100. Например, если вы весите 60 кг, то ваша дневная норма калорий составит 2600 калорий.
Однако, эта формула дает лишь приблизительное значение, так как она не учитывает ваш пол, возраст, уровень активности и другие факторы. Поэтому, если вы хотите точно знать, сколько калорий вам нужно в день, лучше воспользоваться более точными онлайн-калькуляторами калорий.
Но как же считать калории в течение дня? Для этого нужно знать калорийность продуктов, которые вы едите. В интернете можно найти множество таблиц калорийности продуктов, которые помогут вам в этом. Также можно использовать специальные приложения для подсчета калорий, которые содержат базу данных калорийности продуктов и позволяют вести дневник питания.
Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки. А вот от продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и соли лучше отказаться или хотя бы ограничить их потребление.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Чтобы рассчитать свою дневную норму калорий по этой формуле, следуйте этим шагам:
1. Рассчитайте свой базисный обмен веществ (BMR) по следующей формуле:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
2. Умножьте полученный результат на коэффициент активности, чтобы учесть ваш образ жизни:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный), умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими нагрузками (активный), умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками или имеете активную работу (очень активный), умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь очень интенсивными физическими нагрузками или имеете очень активную работу (экстремально активный), умножьте на 1.725
3. Полученный результат и будет вашей суточной потребностью в калориях.
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы ведете активный образ жизни. Тогда ваша суточная потребность в калориях будет рассчитываться так:
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал
Суточная потребность в калориях = 1745.7 x 1.375 = 2399.6 ккал
Формула Миффина
- Рассчитайте свой базисный обмен веществ (BMR). Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
- Определите свой уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте свой BMR на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете очень активную работу, умножьте свой BMR на 1.55.
- Рассчитайте свою дневную норму калорий. Умножьте результат из второго шага на коэффициент, который вы получили в зависимости от вашего уровня физической активности.
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша дневная норма калорий будет составлять:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1500 калорий (BMR)
1500 × 1.375 = 2062.5 калорий (дневная норма)
Используйте эту формулу, чтобы определить свою дневную норму калорий и достичь своих целей в питании и фитнесе!