Если вы хотите точно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь своих целей в области питания и здоровья, то вам понадобится правильная формула для расчета калорий. Существует несколько методов расчета калорий, но один из самых точных и простых в использовании — это формула Мifflin-St. Jeor.
Формула Мifflin-St. Jeor основана на данных о метаболизме и учитывает возраст, пол, вес и рост. Она была разработана в результате исследования, в котором участвовали более 400 человек, и показала высокую точность в определении ежедневной потребности в калориях.
Чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в калориях с помощью формулы Мifflin-St. Jeor, выполните следующие шаги:
- Вычислите свой базисный обмен веществ (BMR) с помощью следующей формулы:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
- Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности:
- Сидячий образ жизни (практически нет физической активности): 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения или спорт 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения или спорт 6-7 раз в неделю): 1.725
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения или спорт каждый день или два раза в день): 1.9
- Умножьте полученный результат на коэффициент массы тела, чтобы учесть ваш текущий вес:
- Нормальный вес: 1
- Недостаточный вес: 1.2
- Избыточный вес: 0.9
- Ожирение: 0.85
После выполнения этих шагов вы получите точное значение ежедневной потребности в калориях для достижения своих целей в области питания и здоровья. Используйте это значение в качестве ориентира при планировании своего рациона и следите за своим прогрессом.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Для расчета калорий мужчинам можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Эта формула основана на росте, весе и возрасте. Чтобы начать, возьмите свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и возраст в годах.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 87,4 + (13,4 * вес в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БОВ, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни: умножьте БОВ на 1,2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: умножьте БОВ на 1,375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: умножьте БОВ на 1,55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или дважды в день: умножьте БОВ на 1,725
Пример: мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, занимается спортом 3 раза в неделю.
БОВ = 87,4 + (13,4 * 80) + (4,8 * 180) — (5,7 * 30) = 1846 ккал
Калории в день = 1846 * 1,55 = 2863 ккал
Используйте это число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес при вашем уровне активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин
Для женщин, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, используйте следующую формулу Миффлина-Сан Жеора:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 165 см, а вес 60 кг, ваша суточная потребность в калориях составит:
Калории = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1392 ккал
Эта формула учитывает ваш возраст, рост и вес, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Однако, если ваша цель — похудеть или набрать вес, вам нужно будет скорректировать это число в зависимости от ваших целей.