Если вы хотите похудеть или сохранить вес, важно знать, когда ваше тело находится в дефиците калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.
Первый шаг к определению дефицита калорий — это определить вашу суточную норму калорий. Это количество калорий, которое ваше тело тратит в течение дня на поддержание основных функций организма и выполнение повседневных задач. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить эту цифру в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Это можно сделать с помощью приложений для отслеживания питания или просто записывая все, что вы едите в течение дня. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваша суточная норма, то вы находитесь в дефиците калорий.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе ваше тело может начать использовать мышечную ткань для получения энергии вместо жира. Рекомендуемый дефицит калорий составляет от 200 до 500 калорий в день. Также важно помнить, что дефицит калорий не должен быть постоянным. Вашему телу нужно время для восстановления и наращивания мышечной массы.
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После расчета БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте БСМ на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион питания. Обратите внимание, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как состав тела, гормональный фон и генетика. Поэтому важно следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать потребление калорий.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Для начала определи свой базисный метаболический уровень (БМУ) — количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: