Первый шаг к успешному похудению — это правильное определение суточной нормы калорий. Для этого нужно знать свой основной обмен веществ (-Basal Metabolic Rate, BMR). Существует простая формула для расчета BMR:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Теперь, чтобы определить суточную норму калорий, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни: умножьте на 1,2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю: умножьте на 1,375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: умножьте на 1,55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день: умножьте на 1,725
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляешь. Обычно рекомендуется дефицит в 500 калорий в день. Но помните, что слишком строгие диеты могут замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы. Поэтому лучше снижать калораж постепенно и комбинировать это с регулярными физическими упражнениями.
Определение калоража для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение ежедневной нормы калорий, необходимой для создания дефицита и стимулирования потери веса. Рекомендуемый дефицит составляет 500-700 калорий в день.
Для начала, рассчитайте свою базовую потребность в калориях (БПК) с помощью формулы Харris-Benedict:
Для мужчин:
66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.75 x возраст в годах)
Для женщин:
655 + (9.56 x вес в кг) + (1.85 x рост в см) — (4.68 x возраст в годах)
Затем, умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малая активность)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренная активность)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (высокая активность)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень высокая активность)
Теперь, чтобы создать дефицит и похудеть, отнимите от полученного результата 500-700 калорий. Например, если ваша БПК составляет 2000 калорий, и вы ведете активный образ жизни, ваша норма калорий для похудения составит:
2000 x 1.55 — 700 = 1850 калорий в день.
Как рассчитать калории для похудения
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Как рассчитать свой расход калорий?
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно рассчитать свой расход калорий. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: (88.362 + (13.397 × вес в кг)) + (4.799 × рост в см)) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: (447.593 + (9.247 × вес в кг)) + (3.098 × рост в см)) — (4.330 × возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1.9 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Но помните, что важно не только количество калорий, но и их качество. Старайтесь потреблять больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о достаточном потреблении воды.
Как составить рацион питания для похудения
После определения суточной калорийной потребности, нужно составить рацион питания, состоящий из правильных продуктов. Основой рациона должны стать белковые продукты, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и орехи. Белки необходимы для строительства мышечной ткани и поддержания чувства сытости.
Углеводы и жиры
Углеводы и жиры также должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, чем белки. Углеводы лучше всего потреблять в первой половине дня, так как они дают энергию для физической активности. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Жиры необходимы для нормальной работы организма, но их потребление должно быть умеренным. Предпочтение стоит отдавать полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
Также важно не забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды, а также можно включать в рацион зеленый чай, кофе и травяные чаи без сахара.
Последний совет — не забывайте о регулярных физических нагрузках. Они помогут ускорить процесс похудения и поддерживать результат в долгосрочной перспективе.