Для поддержания здорового веса и нормального функционирования организма каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день. Однако, этот показатель варьируется в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Для мужчин в возрасте 19-30 лет нормальный калораж составляет около 2400-3000 калорий в день, в то время как для женщин в этом же возрастном диапазоне норма составляет около 1600-2400 калорий в день. Для людей старше 50 лет эти цифры снижаются до 2000-2600 калорий для мужчин и 1600-2200 калорий для женщин.
Важно помнить, что эти цифры являются лишь ориентиром и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Например, люди с более активным образом жизни или те, кто занимается спортом, могут нуждаться в большем количестве калорий, чем указано выше.
Также стоит учитывать, что качество потребляемых калорий имеет такое же значение, как и их количество. Рекомендуется потреблять больше фруктов, овощей, цельных зерн и белков, а ограничить потребление рафинированных углеводов и жиров.
Как рассчитать свой нормальный калораж?
После расчета БМР, полученное значение умножается на коэффициент, который зависит от уровня физической активности:
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом): 1.2
- Умеренная активность (физическая работа, занятия спортом 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (физическая работа, занятия спортом каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (тяжелая физическая работа, интенсивные тренировки каждый день): 1.725
Так, например, если мужчине 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см и он ведет активный образ жизни, его нормальный калораж составит: (88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30)) x 1.55 = 2250 ккал в день.
Важно помнить, что полученное значение является лишь ориентиром и может отличаться от реальной потребности организма в энергии. Для более точного расчета калоража рекомендуется вести дневник питания и отслеживать изменения веса и самочувствия.
Какие продукты питания помогут достичь нормального калоража?
Для поддержания нормального калоража важно включать в рацион продукты, богатые питательными веществами и имеющие высокую пищевую ценность. Овощи и фрукты должны составлять основу вашего рациона. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Например, морковь, брокколи, яблоки и бананы — отличные варианты.
Белки также играют важную роль в поддержании нормального калоража. Источниками белка могут быть постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Например, куриная грудка, лосось, фасоль и миндаль — все это богатые белком продукты.
Злаки и цельнозерновые продукты обеспечивают организм энергией и питательными веществами. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны.
Наконец, не забывайте о здоровых жирах. Авокадо, орехи, семена и оливковое масло содержат полезные для здоровья жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма.