Первый шаг в определении своей нормы калорий — это определение вашего основного обмена веществ (БМО). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы БМО, которые учитывают ваш пол, возраст, вес и рост.
После того, как вы определили свой БМО, следующим шагом является определение вашего уровня активности. Это может быть низким, средним или высоким, в зависимости от того, насколько активно вы живете. Например, если вы сидите на работе и проводите большую часть своего свободного времени на диване, ваш уровень активности будет низким. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, ваш уровень активности будет средним. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, ваш уровень активности будет высоким.
Затем, чтобы определить свою норму калорий в день, умножьте свой БМО на свой уровень активности. Например, если ваш БМО составляет 1500 калорий в день и ваш уровень активности средний (коэффициент 1,55), ваша норма калорий в день составит 2325 калорий.
Важно помнить, что это всего лишь приблизительное значение и может отличаться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Также не забывайте учитывать свои цели в питании. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Как рассчитать свою ежедневную норму калорий
Затем нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР составляет: (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1547 ккал. Умножив это на 1.55 (уровень физической активности), вы получите свою ежедневную норму калорий: 2414 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для расчета суточной нормы калорий используй формулу Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает пол, возраст, вес и уровень физической активности. Начнем!
Шаг 1: Рассчитай базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Шаг 2: Учти уровень физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь БСМ на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если ты очень активен (спорт каждый день или дважды в день), умножь на 1.725.
Пример: Мужчина, 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю. БСМ: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 ккал. Норма калорий: 1749 × 1.55 = 2714 ккал в день.
Как скорректировать норму калорий для достижения цели
Первый шаг — определить вашу текущую норму калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, в зависимости от вашей цели, скорректируйте эту норму:
Похудение
Для похудения рекомендуется снизить норму калорий на 20-25%. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день. Также важно учитывать, что для здорового похудения рекомендуется терять не более 0,5-1 кг в неделю.
Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы рекомендуется увеличить норму калорий на 15-20%. Также важно потреблять достаточное количество белка, так как он необходим для строительства мышечной ткани. Рекомендуемая норма потребления белка для набора мышечной массы составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
Обратите внимание, что корректировка нормы калорий — это только один из многих факторов, влияющих на достижение вашей цели. Также важно следить за макронутриентами, потреблять достаточное количество воды, заниматься физическими упражнениями и высыпаться.