Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего ежедневного калоража. Для этого воспользуйтесь простой формулой: умножьте свой вес в килограммах на 30, если ведете малоподвижный образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если вы весите 60 кг и занимаетесь фитнесом, вам нужно около 2100 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свой калораж, важно правильно распределить его в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание. Попробуйте следующий план питания:
Завтрак: 30% от дневного калоража. Например, если ваш дневной калораж составляет 2100 калорий, вам нужно съесть около 630 калорий на завтрак. Это может быть овсянка с фруктами и орехами, яичница с цельнозерновым хлебом или смузи с протеином.
Обед: 40% от дневного калоража. Например, вам нужно съесть около 840 калорий на обед. Это может быть салат с курицей и авокадо, рис с овощами и тофу или суп с цельнозерновым хлебом.
Ужин: 20% от дневного калоража. Например, вам нужно съесть около 420 калорий на ужин. Это может быть рыба с овощами, курица с рисом или спагетти с томатным соусом.
Не забывайте также о перекусах. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте фрукт, горсть орехов или йогурт. Важно слушать свой организм и есть тогда, когда вы голодны, а не когда вам скучно или вы расстроены.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Для мужчин БОМ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин БОМ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы определили свой БОМ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте свой БОМ на 1.55.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 2 раза в неделю, ваш ежедневный калораж будет равен: (10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5) × 1.375 = 2250 калорий в день.
Как распределить калории в течение дня
Начни день с плотного завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоего суточного калоража. Это поможет тебе оставаться энергичным и сытным до обеда.
Во время обеда, съешь порцию, равную примерно 35-40% от твоего дневного калоража. Старайся включать в свой обед белки, здоровые жиры и сложные углеводы, чтобы получить полноценное питание.
Ужин должен составлять около 25-30% от твоего суточного калоража. Если ты активен в течение дня, можешь добавить небольшой перекус между обедом и ужином, чтобы восполнить запасы энергии.
Не забывай о том, что калории также поступают из напитков, которые ты потребляешь в течение дня. Старайся пить больше воды и ограничивать потребление сладких напитков и алкоголя.
Наконец, помни, что распределение калорий в течение дня может варьироваться в зависимости от твоего образа жизни, уровня активности и личных предпочтений. Важно найти баланс, который работает для тебя и помогает тебе чувствовать себя энергичным и здоровым.