Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать здоровый образ жизни? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. В среднем, взрослому человеку необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, но это всего лишь ориентировочное значение.
Чтобы определить свой минимальный калораж, вы можете воспользоваться формулойBasal Metabolic Rate (BMR), которая учитывает ваш вес, рост и возраст. Например, если вы женщина ростом 165 см, весом 60 кг и вам 30 лет, ваш BMR составит около 1400 калорий в день. Однако, если вы ведете активный образ жизни, вам может потребоваться больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и энергию.
Важно помнить, что качество потребляемых калорий не менее важно, чем их количество. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. Попробуйте включить в свой рацион больше фруктов, овощей, цельных зерен и белков, таких как рыба, курица и бобовые.
Как рассчитать минимальную суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, чтобы определить вашу минимальную суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Сидячий образ жизни ( office job ): 1.2
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренно-активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
Очень активный образ жизни (интенсивные упражнения и физическая работа каждый день): 1.9
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, ваша минимальная суточная потребность в калориях будет:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 калорий
Минимальная суточная потребность в калориях = 1380 × 1.725 = 2385 калорий
Какие продукты включать в рацион для покрытия минимальной потребности в калориях
Для покрытия минимальной потребности в калориях, вам нужно включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и имеющие высокую калорийность. Обратите внимание на следующие продукты:
Крупы и зерновые: они являются отличным источником энергии и содержат много углеводов, необходимых для нормальной работы организма. Рекомендуем включить в свой рацион рис, гречку, овсянку, пшено и другие злаки.
Бобовые: фасоль, чечевица, горох и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальным дополнением к вашему рациону. Они также содержат много витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
Орехи и семена: они богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. Рекомендуем включить в свой рацион миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Фрукты и овощи: они содержат много витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для здоровья. Рекомендуем включить в свой рацион сезонные фрукты и овощи, а также сухофрукты и замороженные овощи.
Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на растительные источники кальция, такие как листовая зелень, тофу и обогащенные соевые продукты.
Также не забывайте о правильном приготовлении пищи. Отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на гриле вместо жарки. Это поможет сохранить питательные вещества и снизить калорийность блюд.