Если вы хотите похудеть, важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как определить этот минимальный калораж? Во-первых, нужно учитывать ваш пол, возраст, вес и уровень физической активности. Во-вторых, помните, что для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, минимальный калораж для похудения составляет около 1200 калорий в день. Для мужчин этот показатель выше — около 1800 калорий. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чтобы точно определить свой минимальный калораж, воспользуйтесь формулой Мifflin-St. Jeor:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
После того, как вы рассчитали свой минимальный калораж, важно правильно распределить его на протяжении дня. Рекомендуется есть небольшими порциями 4-5 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и два перекуса. Не забывайте, что качество пищи также играет важную роль в похудении. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров.
Как рассчитать минимальный калораж для похудения
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы определить минимальный калораж для похудения, умножьте полученное значение на коэффициент 0.8:
Минимальный калораж = (суточная потребность в калориях x коэффициент физической активности) x 0.8
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш минимальный калораж для похудения составит:
Минимальный калораж = (1,745 x 1.55) x 0.8 = 1,955 ккал
Какие продукты включать в рацион при минимальном калораже
При минимальном калораже для похудения важно включать в рацион продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, они содержат много воды, клетчатки и витаминов, но мало калорий. Например, сельдерей, огурцы, помидоры, листовой салат, яблоки и груши — идеальный выбор.
Также включите в свой рацион белковые продукты, они помогут сохранить мышечную массу и поддерживать чувство сытости. Отличный выбор — куриная грудка, индейка, рыба, яйца и бобовые. Эти продукты содержат много белка и мало жира.
Для получения полезных жиров включите в рацион орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось. Эти продукты содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.
Не забывайте о цельнозерновых продуктах, они богаты клетчаткой и витаминами. Включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновую пасту и овсянку.
И последнее, но не менее важное, пейте много воды. Вода не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и поддерживает ваш организм в рабочем состоянии.