Первый шаг к успешной диете — точно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте результат на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Следующий шаг — составить меню, которое будет соответствовать этой калорийности. Для этого воспользуйтесь таблицами калорийности продуктов и составьте меню, в котором будет сбалансировано количество белков, жиров и углеводов.
Меню для диеты: как считать калории
Второй шаг — это использование таблицы калорийности продуктов. Вы можете найти их в интернете или использовать приложение на своем телефоне. Эти таблицы содержат информацию о количестве калорий в различных продуктах питания.
Третий шаг — это взвешивание и измерение порций. Не все продукты имеют одинаковый размер порции, поэтому важно знать, сколько вы съедаете. Используйте кухонные весы и мерные чашки, чтобы точно измерить порцию.
Четвертый шаг — это подсчет калорий. Используйте таблицу калорийности продуктов, чтобы определить количество калорий в каждой порции. Затем сложите все вместе, чтобы получить общее количество калорий, которое вы съели в течение дня.
Важно помнить, что подсчет калорий не должен стать навязчивой идеей. Цель состоит в том, чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы потребляете и как это влияет на ваш вес. Не стоит слишком увлекаться и превращать это в стресс.
Наконец, не забывайте о балансе. Важно не только считать калории, но и следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал все необходимые питательные вещества. Употребляйте в пищу фрукты, овощи, белки и здоровые жиры.
Почему важно считать калории при диете
Понимание калорий
Калории — это мера энергии, содержащаяся в пище. Ваше тело использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и других процессов. Когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, излишки откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса.
Преимущества подсчета калорий
- Контроль над весом: Счет калорий помогает вам поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии, что является ключевым для управления весом.
- Повышение осведомленности о питании: Он стимулирует вас задуматься о том, что вы едите и пить, и принимать более осознанные решения о питании.
- Улучшение общего здоровья: Правильный подсчет калорий может привести к более здоровому питанию, что, в свою очередь, может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Как начать считать калории
- Определите свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
- Используйте приложение для подсчета калорий или таблицу калорийности продуктов питания, чтобы отслеживать потребление калорий в течение дня.
- Регулярно пересматривайте и корректируйте свой план питания, чтобы достичь своих целей.
Как считать калории в домашних условиях
Начните с составления списка продуктов, которые вы планируете съесть за день. Это поможет вам точно знать, что нужно учитывать при подсчете калорий.
Затем, используйте таблицу калорийности продуктов питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждом из них. Таблицы калорийности можно найти в интернете или на этикетках продуктов.
После того, как вы знаете калорийность каждого продукта, запишите их в дневник питания. Это поможет вам отслеживать, сколько калорий вы потребляете в течение дня.
Не забывайте учитывать не только основные блюда, но и напитки, десерты и закуски. Все это также содержит калории, которые нужно учитывать.
Если вы хотите быть еще более точным, вы можете взвесить порции продуктов на кухонных весах. Это поможет вам точно знать, сколько калорий содержится в каждой порции.
Также помните, что калории, которые вы тратите на физическую активность, также нужно учитывать. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок.
В конце дня подведите итоги и сравните количество потребленных и потраченных калорий. Это поможет вам понять, насколько ваш рацион соответствует вашим целям по похудению или набору веса.