Если вы решили считать калории, чтобы поддерживать здоровый вес или улучшить свое питание, у вас, скорее всего, возникнет вопрос: «Что можно есть и пить, не превышая дневную норму калорий?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей, образа жизни и состояния здоровья. В этой статье мы дадим вам несколько полезных советов о том, как выбрать правильные продукты и напитки, когда вы считаете калории.
Во-первых, обратите внимание на макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы содержат примерно 4 калории на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм. Чтобы поддерживать здоровый баланс макронутриентов, старайтесь включать в свой рацион продукты с разным соотношением этих нутриентов. Например, белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и орехах, а углеводы — в крупах, фруктах и овощах. Жиры можно получить из растительных масел, авокадо, орехов и семян.
Во-вторых, не забывайте о микронутриентах — витаминах и минералах. Они необходимы для нормального функционирования организма и не содержат калорий. Чтобы получать достаточное количество микронутриентов, включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельные зерна и белковые продукты.
В-третьих, обратите внимание на пищевые волокна. Они содержатся в растительной пище и способствуют нормальной работе пищеварительной системы. Пищевые волокна также могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может быть полезно, если вы хотите сократить потребление калорий. Чтобы получать достаточное количество пищевых волокон, ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерн и бобовых.
Наконец, не забывайте о напитках. Вода — лучший выбор, когда вы считаете калории, так как она не содержит калорий и необходима для нормального функционирования организма. Если вы хотите пить что-то кроме воды, выбирайте напитки без сахара, такие как несладкий чай или кофе. Сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, содержат много калорий и лучше ограничить их потребление.
Когда считаешь калории: что можно есть и пить?
Если вы следите за калориями, не волнуйтесь, у вас все еще есть множество вариантов питания. Важно знать, что не все калории одинаковы, и некоторые продукты более питательны, чем другие. Вот несколько советов, что можно есть и пить, когда считаешь калории.
Овощи и фрукты — идеальный выбор, так как они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами. Например, морковь содержит всего 25 калорий на 100 грамм, а яблоко — около 50 калорий. Они также богаты клетчаткой, что поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Хорошие источники белка включают курицу, рыбу, яйца и бобовые. Например, 100 грамм куриной грудки содержат около 165 калорий, а фасоль — около 110 калорий на 100 грамм.
Для получения здоровых жиров выбирайте авокадо, орехи и семена. Например, авокадо содержит около 160 калорий на 100 грамм, но также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца.
Что касается напитков, выбирайте воду, несладкий чай или кофе. Если вы хотите чего-то более сладкого, выбирайте фруктовые соки без сахара или разбавленные фруктовыми соками водой. Обратите внимание, что сладкие напитки, такие как газировка и сладкий чай, содержат пустые калории и лучше их избегать.
В конце концов, помните, что умеренность — ключ к здоровому питанию. Не бойтесь наслаждаться любимыми продуктами время от времени, просто убедитесь, что вы учитываете их калории в своем дневном рационе.
Продукты с низкой калорийностью
Начни свой день с фруктов! Яблоки, груши, апельсины и бананы — идеальный выбор для завтрака. В них мало калорий, но много клетчатки, витаминов и минералов. Например, в одном среднем яблоке всего около 50 калорий.
Овощи тоже отличный вариант. Помидоры, огурцы, салатные листья и морковь содержат мало калорий, но много воды и питательных веществ. Например, в одном среднем помидоре всего около 20 калорий.
Бобовые — еще один низкокалорийный источник белка и клетчатки. Одна чашка вареной фасоли содержит около 110 калорий, но также дает вам около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки.
Рыба и морепродукты богаты белком и полезными жирами, но содержат мало калорий. Например, в 100 граммах лосося всего около 206 калорий, но это даст вам около 34 граммов белка.
Цельные зерна, такие как овес, рис и цельнозерновой хлеб, содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги. Например, в одной чашке вареного коричневого риса всего около 215 калорий, но это даст вам около 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Напитки без сахара и калорий
Для тех, кто любит газированные напитки, есть варианты без сахара, такие как газированная вода с натуральными ароматизаторами. Или вы можете приготовить свой собственный газированный напиток, добавив несколько капель сока лимона или лайма в газированную воду. Это даст вам тот же вкус, но без лишних калорий.
Если вы хотите чего-то более экзотического, попробуйте чай матча или кокосовую воду. Чай матча богат антиоксидантами и содержит всего около 10 калорий на чашку. Кокосовая вода богата электролитами и содержит всего около 40 калорий на стакан. Оба напитка не только вкусные, но и полезные для здоровья.