Первый шаг к успешному контролю над потреблением калорий — это понимание, что такое калории и как они влияют на наш организм. Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи и напитков. Наш организм использует эту энергию для поддержания жизнедеятельности, физической активности и роста.
Чтобы начать считать калории, вам понадобится несколько простых инструментов. Во-первых, вам понадобится список калорийности пищевых продуктов. Вы можете найти это в Интернете или использовать приложение для смартфона. Во-вторых, вам понадобится весы для взвешивания пищи и мерные емкости для измерения порций.
Начните с записи всего, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте как можно более точными в измерении порций и выборе продуктов в списке калорийности. После того, как вы записали все, что съели, используйте список калорийности, чтобы рассчитать общее количество калорий, которое вы потребляете в день.
Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, которое вы потребляете в день, вы можете начать планировать свой рацион питания. Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы тратите в день. Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы тратите в день. Если ваша цель — поддерживать свой вес, вам нужно будет потреблять столько же калорий, сколько вы тратите в день.
Помните, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых источников пищи, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, более полезны для вашего организма, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости. Старайтесь выбирать здоровые источники пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Далее, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и может варьироваться от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день). Например, если ваш БМР составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить это значение на 1.7, чтобы получить суточную потребность в калориях в размере 2550 калорий.
Пример расчета
Допустим, вы — мужчина, 30 лет, весите 75 кг и рост 180 см. Ваш БМР составляет: 10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1744 калории. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваш коэффициент активности составляет 1.55. Таким образом, ваша суточная потребность в калориях составляет: 1744 × 1.55 = 2702 калории.
Как считать калории в продуктах питания
Теперь, когда вы знаете калорийность продукта на 100 грамм, вам нужно определить, сколько грамм вы съели. Например, если вы съели 200 грамм куриной грудки, умножьте 165 калорий на 2, чтобы получить общее количество калорий в вашей порции.
Если продукт не имеет стандартной порции, например, фрукты или овощи, взвесьте их перед употреблением. Например, средний банан весит около 120 грамм и содержит около 90 калорий.
Не забывайте учитывать приготовление пищи. Жарка, фrying, добавление масла или соусов может значительно увеличить количество калорий в продукте. Например, жареная куриная грудка будет содержать больше калорий, чем вареная или запеченная.
Наконец, не забывайте учитывать напитки и десерты. Они также содержат калории и могут существенно повлиять на общее количество калорий, которое вы потребляете в день.
Подведем итог
Чтобы считать калории в продуктах питания, следуйте этим шагам:
- Найдите таблицу калорийности или используйте приложение для подсчета калорий.
- Определите количество грамм продукта, который вы съели.
- Умножьте количество калорий на 100 грамм на количество грамм продукта, который вы съели.
- Учитывайте приготовление пищи и добавление ингредиентов.
- Не забывайте учитывать напитки и десерты.