Вы когда-нибудь задумывались, как именно ваш организм расходует энергию? Или как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес? Ответ кроется в формуле расчета калорий. Давайте разберемся, как ее использовать для точного подсчета калорий.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Формула для расчета БОВ для мужчин следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Формула для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Теперь, когда вы знаете свой БОВ, можно определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого умножьте свой БОВ на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш БОВ составит 1662 калории в день. Умножив это число на коэффициент активности 1.55, вы получите 2583 калории в день, которые вам нужны для поддержания текущего веса.
Как считать калории: формула и практические советы
Базовый расход калорий (БРК) = Вес (кг) x 10 + Возраст (годы) x 6 + Пол (мужской — 5, женский — 161) — 5
Например, если вам 30 лет, вес 60 кг и вы женщина, ваш БРК составит: 60 x 10 + 30 x 6 + 161 — 5 = 1331 калория в день.
Однако, эта формула не учитывает уровень активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БРК на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом каждый день, умножьте на 1.55.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, давайте поговорим о том, как их считать. Самый точный способ — это использовать приложение для подсчета калорий. Введите туда продукты, которые вы едите, и оно покажет вам, сколько калорий вы потребляете.
Если вы не хотите использовать приложение, вот несколько практических советов:
Читайте этикетки
На этикетках продуктов питания указано количество калорий на порцию. Используйте это, чтобы следить за своим потреблением.
Измеряйте порции
Один из самых простых способов контролировать потребление калорий — это измерять порции. Используйте мерные чашки и ложки, чтобы знать, сколько еды вы съедаете.
Помните, что калории не все, что важно. Убедитесь, что вы потребляете правильные виды пищи, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Формула расчета калорий
Для расчета суточной потребности в калориях используйте следующую формулу:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, то ваша суточная потребность в калориях составит:
Калории = (70 × 10) + (175 × 6.25) — (30 × 5) + 5 = 2075 ккал
Однако помните, что эта формула дает лишь приблизительное значение. Для более точного расчета учитывайте также уровень физической активности:
- Минимальный уровень активности (сидячая работа, отсутствие спорта): умножьте результат на 1.2
- Умеренный уровень активности (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): умножьте результат на 1.375
- Высокий уровень активности (интенсивные тренировки или физическая работа): умножьте результат на 1.55
- Экстремальный уровень активности (профессиональные спортсмены): умножьте результат на 1.725
Также учитывайте, что эта формула не учитывает состав тела и может давать неточные результаты для людей с избыточным весом или мышечной массой.
Практические советы по подсчету калорий
Начни с планирования. Заранее составь список продуктов, которые будешь есть в течение дня. Это поможет тебе точно знать, сколько калорий ты потребляешь.
Используй приложения или онлайн-калькуляторы калорий. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут помочь тебе подсчитать калории в пище. Некоторые из них даже учитывают твою активность и привычки в питании.
Измеряй порции правильно. Один из самых простых способов съесть лишних калорий — это съесть больше, чем ты планировал. Используй мерные стаканы, ложки и весы, чтобы точно знать, сколько еды ты съешь.
Учитывай напитки. Напитки, такие как соки, газированные напитки и алкоголь, также содержат калории. Не забудь включить их в свой подсчет калорий.
Веди дневник питания. Записывай все, что ты ешь и пьешь в течение дня. Это поможет тебе отслеживать свои привычки в питании и увидеть, где ты можешь сделать изменения.
Будь честным с собой. Если ты съешь лишнюю порцию или съешь что-то, чего не планировал, не расстраивайся. Просто запиши это в свой дневник питания и продолжай свой путь.
Что делать, если ты не знаешь, сколько калорий в продукте?
Если ты не знаешь, сколько калорий в определенном продукте, поищи информацию в Интернете. Многие продукты питания имеют этикетки с информацией о питании, которые могут помочь тебе определить количество калорий.
Также можно использовать онлайн-калькуляторы калорий или приложения, которые могут предоставить тебе информацию о калориях в различных продуктах питания.