Первый шаг к набору веса — это определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
БМР можно рассчитать по формуле Мюллера для мужчин (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5) или по формуле Миффлина для женщин (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161). Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности и может варьироваться от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день).
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, вам нужно добавить к этому значению еще 300-500 калорий, чтобы стимулировать набор веса. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2300-2500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Чтобы набрать здоровый вес, вам нужно потреблять больше белков и углеводов, а также здоровых жиров. Белки и углеводы помогут вам нарастить мышечную массу, а здоровые жиры обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
Как считать калории, чтобы набрать вес
Затем, вам нужно будет рассчитать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой для мужчин: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5, а для женщин: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161.
Теперь, чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для этого добавьте к своей суточной норме калорий 500-1000 калорий. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то вам нужно будет потреблять от 2500 до 3000 калорий в день.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Для набора веса вам нужно потреблять больше белков и углеводов, а также здоровых жиров. Белки и углеводы помогут вам набрать мышечную массу, а жиры обеспечат организм энергией.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода не только поможет вам оставаться гидратированным, но и ускорит метаболизм, что поможет вам набрать вес.
Почему важно считать калории для набора веса
Подсчет калорий также помогает вам следить за тем, чтобы вы получаете правильное соотношение макроэлементов — белков, жиров и углеводов — которые необходимы для наращивания мышечной массы. Например, для набора веса вам, скорее всего, понадобится больше углеводов и белков, чем жиров.
Как правильно считать калории
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или обратившись к диетологу. После того, как вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, вы можете начать отслеживать, сколько калорий содержится в вашей пище.
Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Просто введите название продукта или блюда, и вы получите информацию о количестве калорий, белков, жиров и углеводов в нем содержащихся.
Важно помнить, что калории из разных источников могут по-разному влиять на ваш организм. Например, калории из белков и углеводов более насыщают, чем калории из жиров. Поэтому, когда вы считаете калории, также учитывайте макроэлементы.
Как правильно считать калории для набора веса
Далее, необходимо знать, что для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуется. Рекомендуется добавлять к суточной норме калорий дополнительные 300-500 калорий в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для набора веса вам нужно потреблять от 2300 до 2500 калорий в день.
Как считать калории в продуктах?
Для подсчета калорий в продуктах питания можно использовать специальные таблицы калорийности или мобильные приложения, которые содержат базу данных о калорийности различных продуктов. Важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их состав. Например, белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Поэтому, для набора веса рекомендуется потреблять больше белков и жиров, а также сложных углеводов.
Также, важно учитывать размер порций. Например, в одной порции куриной грудки содержится около 120 калорий, а в одной порции жареной картошки — около 300 калорий. Поэтому, для набора веса рекомендуется потреблять больше белковой пищи и меньше жирной и углеводной.
Наконец, не забывайте о питьевом режиме. Вода не содержит калорий, но она необходима для нормального функционирования организма. Рекомендуется потреблять не менее 2 литров воды в день.