Первый шаг к здоровому питанию — это знать, сколько калорий вам нужно в день. Но как это сделать правильно? Мы поможем вам рассчитать свой ежедневный калораж всего за минуту!
Для начала, определите свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, выберите «Низкая активность». Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, выберите «Умеренная активность». Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, выберите «Высокая активность».
Затем, используйте следующую формулу, чтобы рассчитать свой базисный метаболический уровень (BMR):
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Если вы женщина, умножьте результат на 0.9. Если вы мужчина, умножьте результат на 1.2.
Теперь, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Низкая активность: 1.2
- Умеренная активность: 1.375
- Высокая активность: 1.55
И вуаля! Вы получили свой ежедневный калораж. Но помните, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
Расчет суточной нормы калорий
Для начала, определи свой уровень физической активности. Он бывает трех типов:
- Низкий (сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок)
- Средний (регулярные тренировки, но не ежедневно)
- Высокий (ежедневные интенсивные тренировки)
Затем, используй следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности
БМУ рассчитывается так:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Коэффициент активности:
- Низкий: 1.2
- Средний: 1.375
- Высокий: 1.55
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 180 см и ведешь активный образ жизни, то:
БМУ = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1750 ккал
Суточная норма калорий = 1750 × 1.55 = 2722.5 ккал
Важно!
Эта формула дает приблизительное значение. Для более точного расчета используй онлайн-калькуляторы или обратись к специалисту по питанию.
Факторы, влияющие на расчет калорий
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Однако BMR дает лишь приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно для поддержания здоровья. Чтобы учитывать вашу активность, используйте коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.2
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.55
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая высокой физической нагрузки): 1.725
Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить Total Daily Energy Expenditure (TDEE), или общую суточную потребность в энергии. Это число даст вам приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Другие факторы, которые могут повлиять на расчет калорий, включают:
- Ваш вес: чем больше ваш вес, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья.
- Ваш рост: чем выше ваш рост, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья.
- Ваш возраст: по мере старения ваш метаболизм замедляется, поэтому вам может потребоваться меньше калорий.
- Ваша половая принадлежность: мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы.
Имейте в виду, что эти формулы дают лишь приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно потреблять в день. Чтобы получить более точный результат, вам может потребоваться отслеживать свой рацион и при необходимости корректировать его.
Как рассчитать суточную норму калорий
Для мужчин формула расчета БОМ следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин формула расчета БОМ следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Фактор активности
После расчета БОМ, следующий шаг — определение фактора активности. Фактор активности учитывает уровень физической активности и умножает БОМ на соответствующий коэффициент.
Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш фактор активности будет равен 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, ваш фактор активности будет равен 1.375. Если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, ваш фактор активности будет равен 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями более 5 раз в неделю, ваш фактор активности будет равен 1.725.
Для расчета суточной нормы калорий, умножьте свой БОМ на фактор активности. Например, если ваш БОМ составляет 1800 калорий и вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, ваша суточная норма калорий составит 2810 калорий.