Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Начните с умножения своего веса в килограммах на 30. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 1800 калорий в день. Но помните, что это всего лишь ориентировочное значение. Ваш реальный калораж должен учитывать ваш возраст, пол, уровень активности и цели в области здоровья.
Теперь, когда вы знаете свою ежедневную норму калорий, важно следить за тем, чтобы потреблять правильные продукты. Углеводы, белки и жиры — все они необходимы для поддержания здоровья и энергии. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.
Но не забывайте, что качество продуктов так же важно, как и количество калорий. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки. И не забывайте о гидратации — пейте достаточно воды в течение дня.
Как рассчитать свою дневную норму калорий
Затем, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь тяжелым физическим трудом, умножьте на 1.725.
Последний шаг — это определение вашей цели. Если вы хотите поддерживать свой вес, умножьте полученное число на 1. Если вы хотите похудеть, умножьте на 0.8. Если вы хотите набрать вес, умножьте на 1.2.
Пример: Допустим, вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, занимаетесь спортом 3 раза в неделю и хотите похудеть. Ваш БОВ составляет 1678 ккал. Умножив его на 1.375 (уровень активности) и 0.8 (цель похудения), вы получите дневную норму калорий в 1456 ккал.
Как составить рацион питания согласно дневной норме калорий
После того, как ты узнал свою дневную норму калорий, можно приступать к составлению рациона. Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Лучше выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий.
Раздели свою дневную норму калорий на несколько приемов пищи. Рекомендуется есть 3-5 раз в день, в зависимости от твоего режима и аппетита. Не забывай о завтраке, обеде и ужине, а также о перекусах между ними.
Следи за балансом макронутриентов в своем рационе. Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые необходимы организму в больших количествах. Рекомендуется получать энергию в соотношении 40-30-30% от общего количества калорий соответственно.
Не забывай о микронутриентах — витаминах и минералах, которые также важны для здоровья. Они содержатся в фруктах, овощах, цельных зернах и других полезных продуктах.
Используй приложения или дневники питания, чтобы отслеживать свой рацион и калории. Это поможет тебе следить за балансом и не превышать дневную норму.
Помни, что составление рациона питания — это процесс, который требует времени и практики. Не бойся экспериментировать и корректировать свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.