Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определиться с калоражом в день. Но как это сделать правильно? Все просто! Во-первых, нужно знать свой базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, полученное значение нужно умножить на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то умножайте на 1.2, если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то на 1.375, если ежедневно занимаетесь спортом, то на 1.55.
Теперь, когда вы знаете свой суточный калораж, можно приступать к похудению. Для этого нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Обычно рекомендуется снижать калораж на 20-30% от базового обмена веществ. Но помните, что слишком сильный дефицит может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса.
Как рассчитать калораж для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом ежедневно;
1.9 — если занимаешься спортом ежедневно и имеешь физическую работу.
Теперь ты знаешь свою суточную норму калорий для похудения. Чтобы похудеть, нужно потреблять на 200-300 калорий меньше, чем полученный результат.
Какие продукты включать в рацион для похудения
Для успешного похудения важно включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Вот несколько групп продуктов, которые помогут вам достичь своей цели:
Овощи
Овощи — это отличный выбор для похудения, так как они низкокалорийные, но богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи, такие как листовая зелень, капуста, брокколи, морковь, огурцы и перец. Они помогут вам чувствовать себя сытыми и насыщенными питательными веществами.
Фрукты
Фрукты также являются отличным источником клетчатки и витаминов. Выбирайте фрукты, богатые водой и низкокалорийные, такие как яблоки, апельсины, клубника и арбуз. Избегайте фруктов с высоким содержанием сахара, таких как бананы и виноград.
Также не забывайте о полезных жирах, белках и углеводах. Включайте в свой рацион орехи, семена, рыбу, курицу, яйца, цельнозерновые продукты и бобовые. Эти продукты помогут вам сохранить мышечную массу и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Важно помнить, что калории все еще важны при похудении. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в течение дня, чтобы потерять вес. И не забывайте пить много воды, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать здоровый метаболизм.