Для поддержания здоровья и нормального веса мужчинам рекомендуется потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Однако этот диапазон может варьироваться в зависимости от
Расчет суточной нормы калорий для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин зависит от возраста, роста, веса, уровня физической активности и целей (набор массы, поддержание веса или похудение). В среднем, мужчинам в возрасте 19-30 лет, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять около 2400 калорий в день. Если мужчина ведет активный образ жизни или занимается спортом, ему может потребоваться до 3000 калорий в день.
Однако эти цифры могут существенно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чтобы точно определить свою суточную норму калорий, мужчинам можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою базовую норму калорий, умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день;
- 1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными физическими нагрузками каждый день.
Пример: мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, занимающемуся спортом 3 раза в неделю, нужно потреблять:
88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (56.787 x 30) x 1.55 = 2555 калорий в день.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, важно следить за тем, чтобы потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса тела, 0.8 грамма жира на килограмм веса тела и остальное количество калорий получать из углеводов.