Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать идеальный вес или достичь своих фитнес-целей? Тогда вы в правильном месте! В этой статье мы расскажем вам о формулах расчета суточного калоража, которые помогут вам точно определить, сколько энергии вам нужно получать из пищи ежедневно.
Прежде всего, давайте разберемся, что такое суточный калораж и почему он так важен. Суточный калораж — это количество энергии, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма и выполнять повседневные задачи. Он зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности и метаболизм.
Существует несколько формул расчета суточного калоража, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Одной из самых популярных является формула Мifflin-St. Jeor, которая учитывает пол, возраст, вес и рост. Другая распространенная формула — это формула Харриса-Бенедикта, которая также учитывает пол, возраст, вес и рост, но отличается в расчетах.
Но как же правильно использовать эти формулы? Давайте рассмотрим шаг за шагом, как рассчитать свой суточный калораж с помощью формулы Мifflin-St. Jeor.
Шаг 1: Рассчитайте свой базисный метаболизм (BMR) по формуле Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Шаг 2: Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (неактивный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
1.9 — если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками каждый день (экстремально активный)
Шаг 3: Добавьте к полученному результату запас в 200-300 калорий, чтобы учесть непредвиденные расходы энергии в течение дня.
И вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или достичь своих фитнес-целей. Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет, и ваш организм может потребовать больше или меньше энергии в зависимости от различных факторов.
Также не забывайте, что помимо расчета суточного калоража, важно следить за тем, что вы едите. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и общее здоровье. Так что не забудьте включить в свой рацион фрукты, овощи, цельные зерна, белки и полезные жиры.
Расчет суточной нормы калорий
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Одна из самых простых и распространенных — формула Мifflin-St. Jeor. Она учитывает пол, возраст, вес и рост человека. Формула для мужчин выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Формула для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша суточная норма калорий по формуле Мifflin-St. Jeor составит (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 2050 ккал.
Однако помните, что эти формулы дают лишь приблизительную оценку. Фактическая потребность в калориях может отличаться в зависимости от образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.
Также стоит учитывать, что для похудения или набора веса суточную норму калорий нужно корректировать. Для похудения рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25%, а для набора веса — увеличить на 15-20%.
В любом случае, для точного расчета суточной нормы калорий лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Они смогут учесть все индивидуальные особенности вашего организма и дать рекомендации, основанные на последних научных данных.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов рассчитать свой суточный калораж. Она учитывает возраст, пол, вес и уровень физической активности. Давайте рассчитаем ваш суточный калораж вместе!
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (BMR). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть ваш BMR, пришло время учесть ваш уровень физической активности. Для этого умножьте свой BMR на один из следующих коэффициентов:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие тренировки)
1.375 — если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы тренируетесь каждый день или имеете физическую работу
1.9 — если вы тренируетесь дважды в день и имеете физическую работу
После умножения вы получите свой суточный калораж, который необходим для поддержания вашего веса. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм уникален, и только вы знаете, сколько калорий вам нужно для комфортной жизни.
Формула Хамви
Формула Хамви для мужчин выглядит так:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин формула немного отличается:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Чтобы воспользоваться формулой, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, а вес 75 кг, то ваша суточная норма калорий по формуле Хамви составит:
Калории = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 2403 калории
Обратите внимание, что формула Хамви не учитывает уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно умножить полученный результат на коэффициент 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте результат на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте результат на 1.55.
Например, если ваша суточная норма калорий по формуле Хамви составляет 2403 калории, а вы занимаетесь спортом каждый день, вам нужно умножить этот результат на 1.55:
Калории = 2403 × 1.55 = 3721 калории
Таким образом, ваша суточная норма калорий составит 3721 калории. Используйте этот результат для планирования своего рациона и поддержания здорового веса.