Первый шаг к здоровому питанию — это определение вашего ежедневного калоража. Калораж — это количество энергии, которое вы получаете из пищи и напитков. Он варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемый ежедневный калораж составляет около 2000 калорий для мужчин и 1600 калорий для женщин.
Однако помните, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам может потребоваться больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и энергию. С другой стороны, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться сократить потребление калорий.
После того, как вы определили свой ежедневный калораж, важно следить за тем, чтобы вы получали правильное соотношение макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Например, если ваш ежедневный калораж составляет 2000 калорий, вам нужно получать около 225-325 граммов углеводов, 50-175 граммов белков и 44-78 граммов жиров в день.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы учесть уровень физической активности, умножьте полученное значение BMR на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
- 1.375 — умеренно активный образ жизни (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
- 1.55 — очень активный образ жизни (интенсивные тренировки или физическая работа каждый день)
- 1.725 — экстремально активный образ жизни (профессиональные спортсмены)
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь ориентир. Важно также учитывать состав потребляемых продуктов и личные цели (набор или потеря веса).
Какие продукты содержат больше всего калорий
Если вы хотите знать, какие продукты содержат больше всего калорий, обратите внимание на жирную и сладкую пищу. Например, всего 100 грамм шоколада содержат около 540 калорий, а 100 грамм чипсов — около 530 калорий. Также стоит быть осторожным с орехами, так как они могут содержать до 650 калорий на 100 грамм.
Кроме того, будьте внимательны к напиткам, таким как сладкие газированные напитки и алкогольные напитки, которые могут содержать сотни калорий на порцию. Например, один литр колы содержит около 400 калорий, а бокал вина — около 120 калорий.
Совет: Читайте этикетки
Чтобы точно знать, сколько калорий содержит продукт, читайте этикетки на упаковке. Это поможет вам принимать осознанные решения о том, что вы едите и пьете.