Если вы живете с сахарным диабетом, то знаете, что правильное питание играет решающую роль в контроле уровня сахара в крови. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Давайте разберемся.
Во-первых, помните, что калории — это не враг. Они дают нам энергию, необходимую для повседневной деятельности. Однако, при сахарном диабете важно следить за количеством потребляемых калорий, чтобы избежать колебаний уровня глюкозы в крови.
Рекомендуемая суточная норма калорий для людей с сахарным диабетом варьируется в зависимости от возраста, пола, веса, уровня активности и других факторов. В среднем, взрослым мужчинам рекомендуется потреблять около 2000-3000 калорий в день, а взрослым женщинам — около 1600-2400 калорий.
Однако, эти цифры могут меняться в зависимости от ваших личных потребностей. Например, если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше калорий. С другой стороны, если вы следуете диете для похудения, вам может понадобиться меньше калорий.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых источников пищи, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки, дают вам больше питательных веществ и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Также стоит обратить внимание на распределение калорий в течение дня. Рекомендуется потреблять больше калорий в первой половине дня и меньше — во второй половине. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать ночного голода.
Разрешенные продукты и их калорийность
При сахарном диабете важно следить за количеством потребляемых углеводов и калорий. Но не волнуйтесь, это не значит, что вам придется отказаться от вкусной еды! Давайте рассмотрим некоторые разрешенные продукты и их калорийность.
Овощи
Овощи — отличный выбор для людей с сахарным диабетом. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Кроме того, они низкокалорийны и могут быть приготовлены различными способами. Например, капуста содержит всего около 25 калорий на 100 грамм, а морковь — около 40 калорий на 100 грамм.
Фрукты
Фрукты также могут быть частью здорового рациона при сахарном диабете. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень сахара в крови. Например, яблоко содержит около 50 калорий и имеет гликемический индекс 38, а апельсин содержит около 47 калорий и имеет гликемический индекс 40.
Не забывайте, что порции важны! Даже фрукты и овощи можно съесть слишком много, что приведет к избытку калорий. Старайтесь придерживаться рекомендованных порций и следить за своим рационом.
Как рассчитать суточную калорийность рациона
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою ООС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения)
1.375 — если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями 6-7 раз в неделю
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями или имеете физическую работу
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3 раза в неделю, ваша суточная калорийность рациона составит:
ООС = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.775 x 30) = 1745.7 ккал
Суточная калорийность рациона = 1745.7 ккал x 1.55 = 2705.7 ккал