Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража. Чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Но как определить, сколько калорий тебе нужно для похудения?
Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта. Она поможет рассчитать твою базовую скорость метаболизма (БСМ) — количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст.
После того, как ты узнал свою БСМ, нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности. Он зависит от того, насколько активно ты живешь:
- 1,2 — если ты ведешь сидячий образ жизни;
- 1,375 — если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если ты занимаешься спортом каждый день.
Теперь, чтобы похудеть, нужно отнять от полученного числа 20-25%. Это и будет твой ежедневный калораж для похудения. Например, если твоя БСМ составляет 1500 калорий, а коэффициент физической активности равен 1,55, то твой ежедневный калораж для похудения составит 1500 * 1,55 * 0,75 = 1662,5 калорий.
Как рассчитать калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет калоража. Для этого нужно знать свою суточную норму калорий и количество калорий, которое необходимо потреблять для похудения.
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Для мужчин средней активности она составляет около 2500 ккал, для женщин — около 2000 ккал. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем организм тратит в течение дня. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 500 ккал. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 ккал, для похудения вам нужно потреблять около 1500 ккал в день.
Однако важно помнить, что слишком резкое снижение калоража может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Поэтому лучше всего снижать калораж постепенно, например, на 200 ккал в неделю.
Также важно учитывать, что не все калории одинаково полезны. Для похудения рекомендуется потреблять больше белков и клетчатки, а также ограничить потребление жиров и углеводов. Кроме того, важно пить достаточно воды и включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами.
Пример расчета калоража для похудения
Допустим, вам 30 лет, ваш рост составляет 170 см, вес — 70 кг, и вы ведете малоподвижный образ жизни. В этом случае ваша суточная норма калорий составляет около 1800 ккал. Для похудения вам нужно потреблять около 1300 ккал в день. Это означает, что вам нужно создать дефицит калорий в размере 500 ккал в день.
Чтобы достичь этой цели, вы можете потреблять меньше калорий из жиров и углеводов, а также увеличить потребление белков и клетчатки. Например, вы можете съедать по 30 г белка на каждый прием пищи, а также включать в рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Также важно помнить, что физические упражнения могут помочь создать дополнительный дефицит калорий и ускорить процесс похудения. Поэтому рекомендуется включать в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной физической активности в день.
Формула расчета калорий для похудения
Для расчета калорий, необходимых для похудения, используй следующую формулу:
Калории для похудения = Базовая метаболическая скорость (БМС) * Коэффициент активности
Базовая метаболическая скорость (БМС) рассчитывается по формуле Мюллера:
Для мужчин: БМС = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: БМС = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
1.1 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
1.375 — умеренно-активный образ жизни (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
1.55 — очень активный образ жизни (интенсивные занятия спортом каждый день)
1.725 — экстремально активный образ жизни (профессиональные спортсмены)
Пример: Женщине 30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, ведущей умеренно-активный образ жизни, необходимо:
БМС = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1376 ккал
Калории для похудения = 1376 ккал × 1.375 = 1886 ккал в день
Чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат:
Калории для похудения = 1886 ккал × 0.75 = 1414 ккал в день
Как снизить калораж для похудения
После того, как вы определили свою цель по калориям, начните сокращать их, начиная с напитков и закусок. Замените сладкие напитки водой или несладким чаем, а также ограничьте потребление алкоголя. Вместо перекусов фаст-фудом, выберите фрукты, орехи или йогурт.
Сокращение порций
Одним из простых способов снизить калораж является сокращение порций. Попробуйте уменьшить размер порций на 10-20% и посмотрите, как это повлияет на ваш вес. Вы также можете использовать меньшую посуду, чтобы визуально уменьшить размер порции.
Также обратите внимание на состав блюд. Вместо жареной пищи выбирайте приготовленные на гриле или запеченные блюда. Вместо белого риса и макаронных изделий выбирайте цельнозерновые продукты. И не забывайте о фруктах и овощах — они низкокалорийные и богаты питательными веществами.
Увеличение физической активности
Физические упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют метаболизм. Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день, пять дней в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание или йога — выберите то, что вам нравится.
Также не забывайте о повседневной активности. Старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте короткие перерывы на растяжку во время работы.