Первый шаг к успешному похудению — это определение своего индивидуального калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся вместе.
Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать ежедневную потребность вашего организма в калориях. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на 22 и затем умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:
- 1,2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Например, если ваш вес составляет 70 кг, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то ваш ежедневный калораж должен составлять:
70 кг * 1,55 = 108,5 ккал
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить этот показатель на 20-25%. Для этого умножьте полученное число на 0,75-0,8:
108,5 ккал * 0,75 = 81,375 ккал
Таким образом, вам нужно потреблять не более 81,375 ккал в день, чтобы худеть. Но не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и вы быстрее достигнете своей цели!
Рассчитать калораж для похудения: практическое руководство
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях, умножь полученное значение БОВ на коэффициент физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножь на 1.2
- Умеренная активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю) — умножь на 1.375
- Высокая активность (физические упражнения каждый день) — умножь на 1.55
- Экстремальная активность (физические упражнения каждый день и тяжелая работа) — умножь на 1.725
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого от полученного значения ежедневной потребности в калориях отними 500-700 калорий.
Пример:
Допустим, тебе 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, и ты занимаешься спортом 3 раза в неделю. Тогда:
БОВ = (10 × 75) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Ежедневная потребность в калориях = 1375 × 1.375 = 1884 калорий
Для похудения нужно потреблять = 1884 — 600 = 1284 калории в день
Почему важно считать калории при похудении?
Счет калорий помогает вам точно знать, сколько энергии вы потребляете и сколько расходуете. Это позволяет вам принимать обоснованные решения о том, что и когда есть, чтобы достичь своей цели по похудению. Без учета калорий вы можете переедать или недоедать, что может замедлить процесс похудения или даже привести к его остановке.
Кроме того, счет калорий помогает вам разнообразить свой рацион и получать все необходимые питательные вещества. Многие люди, сидящие на диете, ограничивают себя определенными продуктами, что может привести к дефициту питательных веществ. Счет калорий позволяет вам включать в свой рацион разные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества, не превышая дневную норму калорий.
Как правильно считать калории?
Для того чтобы правильно считать калории, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить вашу дневную норму калорий.
После того как вы знаете свою дневную норму калорий, вам нужно начать записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Вы можете использовать специальные приложения или просто записывать все в блокноте. Важно учитывать не только основные продукты, но и добавки, соусы, напитки и т.д.
Также важно знать, что калории, которые вы получаете из разных продуктов, не одинаковы. Например, 100 калорий из фруктов будут отличаться от 100 калорий из жирной пищи. Поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.
Как рассчитать калораж для похудения?
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
1.375 — умеренно активный образ жизни (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.55 — очень активный образ жизни (тренировки каждый день)
1.725 — экстремально активный образ жизни (интенсивные тренировки каждый день, физическая работа)
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточный калораж на 20-25%. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.