Если вы хотите достичь максимальных результатов в тренировках, важно не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Калораж при физической нагрузке играет решающую роль в восстановлении мышц и наборе мышечной массы. Но как определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы достичь своих целей?
Во-первых, нужно учитывать интенсивность и продолжительность ваших тренировок. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками или силовыми тренировками, вам понадобится больше калорий, чем если бы вы занимались низкоинтенсивными аэробными тренировками. Также важно учитывать свой вес, рост и пол, так как эти факторы также влияют на количество калорий, которое вам нужно потреблять.
Для начала, рассчитайте свою суточную потребность в калориях, используя онлайн-калькулятор. Затем, добавьте к этому значению дополнительные калории в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками более часа в день, вам может понадобиться дополнительно 300-500 калорий в день.
Но не стоит думать, что чем больше калорий, тем лучше. Важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белков, чтобы восстановить мышечную ткань после тренировок, а также достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергией ваше тело во время тренировок. Также не забывайте о жирах, которые необходимы для нормальной работы организма.
Как рассчитать калорийность рациона для тренировок
Первый шаг — определить твою базовую потребность в калориях (BMR). Для этого используй следующую формулу для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Теперь умножь свой BMR на коэффициент активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, коэффициент равен 1.55. Если ты занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно в день для поддержания своего веса. Но если твоя цель — похудение или набор мышечной массы, нужно скорректировать это число. Для похудения уменьши его на 20-25%, для набора массы — увеличь на 15-20%.
Распределяй калории таким образом: 40-45% белков, 30-35% углеводов и 25-30% жиров. Белки необходимы для восстановления мышц, углеводы дают энергию, а жиры важны для здоровья и гормонального баланса.
Не забывай о питье. В среднем, нужно выпивать 30-35 мл воды на 1 кг веса тела в день. Во время тренировок пей больше, чтобы восполнять потери жидкости.
Как правильно питаться перед и после тренировки
Правильное питание перед и после тренировки играет важную роль в достижении ваших фитнес-целей. Вот несколько конкретных советов, которые помогут вам питаться правильно.
Питание перед тренировкой
Для получения энергии во время тренировки ваше тело нуждается в правильных источниках топлива. Рекомендуется есть за 1-2 часа до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу. Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи. Эти продукты помогут вам поддерживать уровень энергии во время тренировки.
Также важно включать в свой рацион белок перед тренировкой. Белок поможет вам сохранить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца и бобовые.
Питание после тренировки
После тренировки ваше тело нуждается в восстановлении и регенерации мышечных тканей. Рекомендуется есть в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и белка.
После тренировки важно употреблять продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти. Хорошими источниками белка являются протеиновые коктейли, творог, курица и рыба.
Также важно включать в свой рацион углеводы после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.
Не забывайте также пить достаточно воды после тренировки, чтобы восполнить потерянную жидкость и поддерживать нормальное функционирование организма.