Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть? Ответ зависит от вашего роста, веса и уровня активности. В этой статье мы поможем вам определить свой идеальный калораж, чтобы вы могли достичь своих целей в питании и здоровье.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого мы используем формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить ваш ежедневный калораж, мы умножаем ваш БОВ на коэффициент активности:
Низкая активность: 1.2 (если вы ведете сидячий образ жизни)
Умеренная активность: 1.375 (если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность: 1.55 (если вы занимаетесь спортом каждый день)
Например, если вы женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж составит:
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) — (4.330 x 30) x 1.375 = 1841 калорий в день.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
После расчета БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить 1500 на 1.7, чтобы получить суточную потребность в калориях в размере около 2550 калорий.
Пример расчета:
Допустим, вы мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 75 кг и ведете активный образ жизни. Ваша БСМ будет равна: 10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1747 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.7, вы получите суточную потребность в калориях в размере около 2990 калорий.
Как скорректировать калораж для достижения цели?
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется добавлять около 300-500 калорий в день к вашему обычному рациону. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется сократить потребление калорий на 300-500 калорий в день.
Однако, важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из белков, углеводов и жиров усваиваются организмом по-разному. Поэтому, важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал все необходимые питательные вещества.
Также, не забывайте о физических упражнениях. Регулярные тренировки помогут вам достичь вашей цели быстрее и эффективнее. Важно выбрать вид спорта, который вам нравится, чтобы вы могли придерживаться режима тренировок в долгосрочной перспективе.
Как отслеживать свой калораж?
Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые помогут вам отслеживать свой калораж. Вы можете вводить информацию о потребляемых продуктах и напитках, и приложение будет рассчитывать общее количество калорий, которое вы потребляете в день. Также, многие приложения предлагают функцию отслеживания физических упражнений, что поможет вам учитывать все калории, которые вы тратите в течение дня.
Важно помнить, что корректировка калоража — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите мгновенных результатов и не отчаивайтесь, если вам кажется, что прогресс идет медленно. Регулярно отслеживайте свой калораж и при необходимости корректируйте его, и вы обязательно достигнете своей цели!